Gasztroblogok

Már több, mint két éve, hogy összeválogattam a jófej bloggereket kajatémában, ma megint ilyen kedvemben vagyok, így az aktuális kedvenceimet összegyűjtöttem. Remélem, találtok kedvenceket és ha a jelenlegi kedvencetek nincs közte, akkor megosztjátok velem :)

2016

Vegán blogok

Zizi kalandjai

Mindennapi ételeink

VeroniCook (új szuperkedvencem)

Inzulinrezisztencia-kompatibilis gasztroblogok

Tipikus Flammeres

Mindenmentes Nóri (glutén-, tej- és tojásmentes)

The Puur (glutén-, tej-, tojás- és kukoricamentes) És itt található az új kedvenc zsömlém is, szupergyors és nem kell hozzá fürjtojás sem.

160 gramm Iza (glutén- és tejmentes is)

Diéták és Álmok

Nikk New Life

Cleating és/vagy diétás finomságok

Cleansanity

Életem ételei

Mégmentesebb (extra kedvenc mostanában)

Mindenment.es

És ti kiket szerettek olvasgatni, hol inspirálódtok?

 

11 dolog, amit tudnod kell a szétnyílt hasizomról

Minden tanfolyamon szóba kerül, hogy az orvosok, védőnők mennyire nem hívják fel a figyelmet a szétnyílt hasizomra, hogy mikor fordulhat elő, hogyan lehet kezelni, vagy hát úgy egyáltalán semmire vele kapcsolatban. Lesz ez még jobb is, hiszek benne, de addig is, elárulok ezt-azt a szétnyílt hasizmról:

No1 – Tudd, mi is az a szétnyílt hasizom!

A várandósság ideje alatt sok kismamánál sérül az egyenes hasizom, eltávolodik egymástól a hasizom találkozási pontjánál. A has közepén egy összefonódott kötőszövet (linea alba) található, ami összeköti a hasizom két oldalát (izmos has esetén ezeknél látjuk a függőleges csíkokat, illetve a kockás has kockáinak szélét is ezek határozzák meg). Ez a kötőszövet gyakran sérül, nyúlik meg extrém módon a várandósság idején. A szétnyílt hasizom nem csupán esztétikai problémát jelent, hanem egyéb gondokat is okozhat. Például a hasizom gyengébb lesz, ezért támasztó funkciója is megszűnik, nagyobb terhelés jut a gátizmokra, a gerincre, illetve a gerinc melletti izmokra, amik életmódunkból fakadóan amúgy is gyengék.

1445074229747

No2 – a diastasis (szétnyílás) természetes velejárója a várandósságnak

Valamilyen szintű szétnyílást a legtöbb kismama megtapasztal a várandóssága vége felé, hiszen a hasizom megnyúlásával nyílik lehetőség arra, hogy elférjen a baba. Azonban a szétnyílás mértéke nem mindegy, illetve hogy szülés után hogyan kezeljük azt. A hasizom a szülést követő 8-12 hétben saját magától is sokat javul, azonban speciális tornával lehet egy kicsit támogatni a regenerálódási folyamatot. Ha a torna nélkül nem zárult össze a hasizm erre az időszakra, akkor mindenképpen szükség van speciális tornára, a helyes testtartás, a megfelelő táplálkozás és légzéstechnika elsajátítására.

No3 – a hasizmod nem szakadt ketté!

A szétnyílt hasizom hivatalos elnevezése diastasis recti, a recti a hasizomra utal, a diastasis pedig arra, hogy mi is történt vele. A diastasis pedig nem szakadást jelent, hanem szétnyílást, szétválást. Nem szakad szanaszét, csak a hasizmokat összekötő szövet, a linea alba sérül.

No4 – a szétnyílt hasizom nem végleges

Nem kell kétségbe esni, a szétnyílt hasizom tornával, életmódváltással helyrehozható. Speciális gyakorlatokkal, illetve bizonyos gyakorlatok ELKERÜLÉSÉVEL, a helyes testtartás elsajátításával a hasizom regenerálható.

No5 – a szétnyílt hasizom évekkel szülés után is helyrehozható

Szerencsére ez nem olyan, mint a törés, hogyha nem hozzák helyre azonnal, akkor utána már szinte vesztett az ügy, a hasizom bármikor képes regenerálódni. A legidősebb hölgy, aki nálam járt a szétnyílt hasizmával 30+ évvel járt az utolsó szülése után. Elég jó eredményeket értünk el, talán minimálisan volt lassabb a gyógyulás folyamata, mint a frissen szült anyukáknak, de ezt én inkább annak tudom be, hogy a regenerálódás sehol sem olyan gyors már a klimax közben és után, mint a 20-as évek végén, 30-as elején. A lényeg, hogy nincs olyan, hogy túl késő!

lyb

No6 – a legtöbb esetben a műtét elkerülhető

A szétnyílt hasizom műtéti korrekciója a legtöbb esetben elkerülhető, 10% alá becsülik az elkerülhetetlen műtétek arányát. A legtöbb esetben tornával rendbe lehet hozni a hasizmot – akár köldöksérv esetén is. Pár éve még mindenhol a hasplasztikát ajánlották ilyen esetben, most már kezdem visszanyerni a hitemet az internetben is, mert számtalanszor látom, hogy a fiatal anyukák a műtét helyett a tornát ajánlgatják egymásnak. És nem hiába, a tornával sokszor olyan eredményeket lehet elérni, amin én magam is megdöbbenek. Hiába tanultam, hogy lehetséges, hiába mesélték oktatótársak, hiába láttam már én is párszor, minden egyes alkalommal meg tudok lepődni, hogy a szorgalmasan végzett torna tényleg milyen változásokat hoz el, csodákra képes.

Persze nem kizárt, hogy szükséges a műtét, de csak akkor, ha a torna, a testtartás korrekciója, a helyes életmód (hogyan emelünk, ülünk, állunk), testsúlynormalizálás és megfelelő táplálkozás mellett 6-12 hónap alatt sem javult a hasizom állapota. Néha előfordul, hogy a linea alba annyira sérül, hogy azt műtét nélkül nem lehet rehabilitálni, de hangsúlyozom, ez igen ritka eset!

No7 – nem kell speciális haskötőt hordanod, ha szétnyílt hasizmod van

Persze, hogy nem kell, hiszen tornával saját kis „haskötőt” egy jó kis fűzőt, méghozzá egy izomfűzőt alkothatsz magadnak.

AjdOdwp

A szakértők közt is megoszlanak a vélemények, van, aki támogatja viselésüket, van, aki ellenzi, az én véleményem az anatómiai tanulmányaim és a visszajelzések alapján az, hogy a szülés után egy rövid ideig hasznos lehet, de pár hét elteltével inkább az izmokat kell rávenni arra, hogy újra ellássák támasztó funkciójukat. Megfelelő tornával, testtartással, légzéstechnikával tökéletesen rehabilitálni lehet a hasizmokat.
Vannak esetek, amikor extraként hasznos a haskötő viselése, de emellett fontos a hasizmok regenerálása is. A haskötő mellett még opció a kinesio-tape használata is, ez utóbbit alkalmazni is szoktam a nálam tornázóknál indokolt esetben (torna közben nem sikerül aktivizálni a hasizmokat, nagy mértékű szétnyílás van, extrém terhelés, pl.: nagyobb gyerekek emelgetése, költözéssel járó extra ther, stb), de csak ezekre hagyatkozva jelentősen lassabb a regenerálódás, mintha helyes életmóddal (testtartás, táplálkozás) és tornával megtámogatjuk.

No 8 – a hasizom nem csak a vizuális élmény miatt fontos

A legtöbben azért jönnek tornázni, mert zavarja őket, hogy nem olyan lapos a hasuk, mint volt, hogy gyakran kapják meg a kérdést, hogy „máris jön a következő?!”, de a hasizomnak az esztétikai élménynél sokkal fontosabb feladata is van.
Ha gyenge a hasizom, extra feladat hárul a medencefenék izomzatára is, illetve a helyes testtartásért felelős izmokra is, így a gyenge hasizom, ami nem tudja ellátni támasztó funkcióját, gyakran okoz derékfájást, hátfájást, illetve inkontinenciát, gyengült gátizmokat is.

No9– Nem csak az egyenes hasizmot kell erősíteni

Ugyan a szétnyílás az egyenes hasizom mentén látványos, hibát követünk el, ha csak azzal foglakozunk. Ahhoz, hogy a szétnyílást még rosszabb állapotba hozzuk, valóban elég az egyenes hasizomra koncentrálni, azonban ahhoz, hogy a problémát kezeljük, a legnagyobb hangsúlyt a mély hasizomokra kell fektetni.

No10 – a hagyományos hasprések többet ártanak, mint használnak

A hagyományos haspréses gyakorlatoknál pusztán az egyenes hasizmokra koncentrálunk, sokszor a tempója a gyakorlatoknak sem olyan, hogy oda lehetne figyelni a szétnyílt hasizom szempontjából fontos mozzanatokra, így a káros gyakorlatok közé soroljuk őket.

No 11 – nem csak a szülés utáni időszakban tehetünk szert szétnyílt hasizomra

Ugyan a legnagyobb számban a frissen szült anyukák körében találkozunk a szétnyílt hasizom problémájával, nem csak ők érintettek. Kisbabáknál is előfordul és sok esetben férfiaknál is a nem megfelelő edzés következtében (például nagy súlyokkal edzés miatt, főleg ha nem foglalkoztak előtte a core izmok megerősítésével).

Ha szétnyílt hasizmod van, nem kell kétségbe esni, van rá megoldás. Az pedig, hogy mások mit gondolnak arról, hogy mikorra “kell” lapos hasat produkálni, hogy mit szólnak be azok, akik megúszták ilyen gondok nélkül, mert annyira szerencsések voltak ezért úgy érzik, joguk van beleszólni abba, hogy neked mikor és mit kell produklálnod, visszafogyni, tornázni vagy nem tornázni, műtétre menni vagy seml gúnyolódni vagy gonoszkodva irigykedni, egysuerűemnem érdekel. Ne érdekeljen téged sem. Saját magadhoz, saját élethelyzetedhez képest, saját lehetőségedhez, testalkatodhoz, vágyaidhoz képest kell a maximumot kihozni magadból. Nem másokért. Magad miatt.

steven-hyde-definite-opinion-i-dont-care

 

Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.

 

Vedd át a facebookom!

Itt a nyár, a nyár pedig nálam mindig valami változást jelent. Az edzős órarend is sokszor megváltozik, a létszám szinte mindig, a tanfolyamok is ritkulnak, mert mindenki inkább a szabadban élvezi a napsütést vagy éppen a hűsölést. Amikor nem edző vagyok, angoltanár vagyok, mondanom sem kell, hogy nyáron kevésbé lelkesek az tanulók, vagy csak később jönnének, esetleg korábban, hogy még egy kis esti kikapcsolódás is beleférjen. Tehát mindig megváltozik az órarendem, sőt, az egész napom a nyári időszakban. Arra gondoltam, hogy kiterjeszthetnénk ezt a változást az online életre is, például a facebookra is és a nyáron pár napra átvennék bloggerek és facebookkerek az oldalamat.

summer

Játékszabályok (vagy olyasmi):

  • tied a facebook-om 3 napig, amikor reggel, délben és este posztolhatsz
  • megoszthatod a blogbejegyzéseidet, videóidat, fb bejegyzéseidet, régi és új dolgokat, meg persze kékeket is
  • ha a kedvemben szeretnél járni, vendégposztot is írsz az én blogomra vagy egy kis (írásos) interjút készítek veled és azt tesszük fel a blogra és szanaszét linkeljük a posztot
  • jelentkezz e-mailben a noemi(kukac)matenoemi.hu címen “átveszem a facebookod” jeligére
  • a posztok témája: egészséges életmód (edzéstippek, kedvenc gyakorlatok, gondolatébresztő írások, edzős videók, receptek, bármi, ami egészséggel kapcsolatos)

Ha te nem vagy blogger, de van kedvenc bloggered, hívd meg őt vagy írd meg nekem kommentben vagy e-mailben, hogy kit szeretnél látni, amit átveszi a facebookom!

Bombaforma szülés utánn {ingyenes e-book}

A csapból is az folyik, hogy szeddösszemagad, nehagydelmagad, attól, hogy anya lettél, még adj magadra, különben itt a világvége. Vonszold el magad a terembe amilyen hamar csak tudod, vagyis inkább kicsit korábban, gyorsan-gyorsan-azonnal térj vissza az edzésekhez, a mindennapokhoz, mintha mi sem történt volna.

Hát, nem tudom, szerintem az, hogy hosszú hónapokig benned növekedett egy élet (vagy kettő-három), majd pedig a babád meg is született, nem éppen egy olyan dolog, ami a “mi sem történt kategória” szerintem. De persze lehet, én vagyok a konzervatív.

Kicsit unom ezt az egészet. Igen, tudom, utálni kell a médiát, a szomszéd Juliskát és a mamicsoportban Katikát, amiért csak azt mondogatják, hogy nem így kéne kinézni, szeddmárösszemagad.

Fejtegethetnénk, hogy miért is alakult így a helyzet, kire kéne fókuszálni, kit utáljunk (nem, ne utáljunk senkit, a negatív érzelmek csak minket mérgeznek meg, másoknak nem lesz tőle sem jobb, sem rosszabb :P), én ezt most átugranám, inkább csak hangsúlyoznám, hogy akármi is indít el azon az úton, hogy változásra vágysz szülés után, vannak dolgok, amiket észben kell tartani.

Észben.

Ésszel belekezdeni a változásba.

Nem csak egy pontra fókuszálni, nem csak egy kiragadott feladatra koncentrálni és emiatt túldiétázni vagy túledzeni, túltúltúl, túl csinálni valamit.

A szülés utáni regenerálódás több tényezőből áll, amiből az egyik nagyon fontos az idő. A másik pedig a képesség, hogy ne akarjuk mindenáron megsürgetni azt, aminek nincs ideje. Van szerintem még pont 12 dolog, ami szükséges az egészséges szülés utáni regenerálódáshoz, erről írtam is egy kis szösszenetet. Najó, 27 oldal lett, bocsánat. Van benne egy-két kép csak a figyelemelterelés miatt, hátha úgy nem tűnik olyan soknak az olvasnivaló. Van benne pár szó az edzésről, gátizomról, hasizomról, helyes testtartásról, a mindennapok rejtelmeiről, az étkezésről, de nem a kalóriákról, extra dolgokról, amik segítik a regenerálódást.

Ha érdekelnek a tippjeim, innen le tudod tölteni az okoskodásaimat, amit a “A negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” hangzatos (nem) címmel láttam el.

postpartum-001

Ez még csak az előfutára egy kicsit nagyobb lélegzetvételű irománynak, amiben majd lesz sok-sok gyakorlat, sok-sok intelem és sok-sok fotó. Ha úgy gondolod, beleszólnál, mi szerepeljen a következő ebookban, csak egy e-mailedbe kerül (noemi@matenoemi.hu).


Szülés után azonnal kockás hasra vágysz? Ne hozzám gyere!

Ha a szülés után az az elsődleges célod, hogy kockás hasad legyen, nem én vagyok a te edződ.

Ha szülés után az a legfontosabb, hogy sürgősen megszabadulj a feleslegtől (vagy legalábbis amit te annak érzel), nem én vagyok a te edződ.

Ha szülés után azonnal visszatérnél mindenhez, amit a várandósság előtt csináltál, mert “előtte is ment, miért változna bármi is?”, megintcsak nem én vagyok a te edződ. 

Nem én vagyok a te edződ, mert én csak egy naiv lány vagyok, aki hisz abban, hogy a hasizom funkciójának visszaszerzése ezerszer fontosabb, mint a kinézet. Sokkal fontosabb, hogy a hasizmok el tudják látni támasztó funkciójukat, a szerveidet a helyén tartsák, megtámogassák a gerincedet, a medencefenék izomzatával szorosan együttműködve megkíméljenek az inkontinenciától, vagy csak hogy biztonságosan, helyes kivitelezéssel tud végezni a gyakorlatokat.

A hasizomnak jóval fontosabb szerepe van a szépségnél. Ha a hasizmod rendben, nem hárul extra terhelés a medencefenék izomzatára, így kíméled a gátizmokat, hamarabb regenerálódnak. Ha a hasizmod rendben, a hátizmoknak nem kell átvenniük senki támasztó feladatát, hiszen, a gerinced az ideális támasztást megkapja minden oldalról, segít a medencédet a helyén tartani, ami kemény munka, hiszen a várandósság alatt a megváltozott súlypont miatt a medence állása is megváltozhatott. De az tuti, hogy a hátizmokat megterhelte ez az időszak. A hasizom az, ami segít a regenerálódásban.

pregnancy spine

A funkció helyreállítása fontosabb kell, hogy legyen annál, ki hogyan néz ki.

Nem, ezzel nem azt mondom, hogy nem kell foglalkozni a kinézettel, az ésszerű edzéssel és megfontolt étrendi módosításokkal, de ne az legyen az elsődleges, hogy kockás legyen a hasad, izmos a feneked, még ha ehhez nagy súlyokkal is kell guggolni és gyötörni a hasizmodat (ami különösen veszélyes, ha szétnyílt hasizmod van) és a gátizmokat. Nem az a legfontosabb, hogy minél gyorsabban elillanjon a vadiúj zsírpárna (mintha hajlamos lenne csak úgy elillanni :P), hogy aztán maga után hagyjon mindenféle kellemetlen tünetet.

Nem, én nem vagyok hajlandó feláldozni az egészséget csak azért, mert egy szuperintenzív edzést szeretnél, hogy minél hamarabb baba előtti állapotba kerülj. Ez nem az az időszak. Figyelembe kell venni a változásokat, amiken átmentél. Lettek új gyenge pontjaid, amik csak gyengülni fognak, ha most nem szentelsz nekik extra figyelmet, ha viszont ezt megkapják, meghálálják és jobb állapotba is kerülhetnek, mint a várandósság előtt voltak (LoveYourBelly-n nem egy lány volt, aki mondta, hogy “lánykorában” sosem volt ilyen izmos hasa, nem gondolta volna, hogy pont 1-2 gyerek után éri majd el a csúcsot).

1445074229747

Nem azt mondom, hogy nem kell edzeni, csak azt, hogy ésszel kell edzeni. Figyelembe venni a változásokat, amiken a tested átment és így edzeni hangsúlyozottabban egyik részre, kíméletesebben a másikra.

Olyan edzés kell, ami:

  • kihívást jelent, de nem érzed azt, hogy belehaltál (jó, mondjuk szüléstől függetlenül ez az elvem, nem kell skarlátszínű arcbőrig edzeni)
  • ami után jobban érzed magad, mint előtte
  • ami erőt ad, felélénkít, nem pedig kimerültnek érzed magad utána (nem is lenne nagyon lehetőséged pihengetni egy edzés után, mert loholni kell a gyerek és a tennivalók után, nem?)
  • nem a kockás has eléréséhez szükséges gyakorlatokat tartalmazza, hanem olyan hasizom-erősítő mozdulatokat, amik a mélyizmokra hatnak és segítenek regenerálni azokat – ha “csak” megnyúlt a hasizom, segít helyrehozni, ha szétnyílt hasizmod van, segít összezárni a rést
  • ugrálások nélkül emeli meg a pulzust, hogy kíméld a gátizmokat (és nem az egekbe emeli a pulzust, hanem “csak” addig, amennyi szükséges az egészséges fejlődéshez)
  • nagy súlyok nélkül erősíti az izmokat (a nem megfelelő, nagy súllyal végzett gyakorlatok a gátizom és a hasizom regenerálódását is hátráltatják)
  • nem újabb stresszforrásként éli meg a szervezet, hanem boldogságot hoz, megnyugtat, örömödet leled benne

A szülés utáni torna nem arról kell, hogy szóljon, hogy minél hamarabb visszakapd a szuperlapos hasadat, hanem az kell, hogy legyen a célja, hogy egészségesebb legyél, kikapcsolódj, erősödj, hasznos legyen a testednek és lelkednek.

Várandósság után a hasizom és gátizom funkciójának visszanyerése ezerszer fontosabb, mint hogy pikk-pakk visszaszerezd a baba előtti formádat. Vagy annál is jobbat. Hosszú távon az a kifizetődőbb, ha rendbe hozod az izmokat és utána hatékonyabban tudod végezni az edzéseket. Jobb pár hétig, hónapig finomabban edzeni és utána megszabadulni az extráktól, mint azonnal belevágni a kíméletlen, brutális edzésekbe, de még évekkel később is küzdeni az inkontinenciával vagy szétnyílt hasizom miatt “kibuggyanó” hassal, hiába nincs már rajta semmi zsír.

Az egészség az első, a kinézet a második*.

Eddz ésszel, finoman indulva és nem rögtön a kockás hasat becélozva! Találd meg az örömöt az edzésben, élvezd ki a perceket, ami egy kis én-idő lehet, amit saját magadért tehetsz. Az edzés legyen jó a testednek és lelkednek is!

Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.

*azért nem tagadom, a hasizom és a medencefenék regenerálása általában olyan mellékhatásokkal jár, amit vizuális élményként is szeretni szoktak a lányok.

#900percedzés – 0. nap

Elérkezett a 0. nap, remélem, pont annyira vártátok, mint a Sziget 0. napját ;)

Mai feladat, hogy megnézzük, ki honnan indul. Ha nincs más kiválasztott mércéd, én a guggolást, planket és a karhajlítás gyakorlatokat ajánlom. Jegyezd fel, hogy melyikből hány ismétést tudsz elvégezni helyes kivitelezéssel. A 31. napon pedig ismételd meg, hogy lásd, miben sikerült fejlődni.

0nap

Guggolás:

Olyan guggolásvariációt választhatsz, amilyet szeretnél. Alapesetben sima guggolás, fitneszes szemlélettel, azaz csak addig menj le, amíg a térdednek jó. Figyelj, hogy a hasizom végig veszes, hátad nem gömbölyödik, nem homorítasz deréknál, térded nem esik be középre, az X láb most nem menő, kifelé sem fordul ki a térd. Számold meg, mennyit tudsz helyes kivitelezéssel végezni.

Variációk:

  • sima guggolás (én például nem szeretném ezt csinálni, mert legutóbb poénból csináltunk 1000 guggolást és hát több, mint 40 percig tartott, nem szeretnék állapotfelmérésre ennyi időt szánni, na)
  • óvodás guggolás (amikor mint a totyogósok, teljesen lemész a földre – csak akkor próbáld, ha a térded és mindenféle ízületed tökéletes állapotban van és ismered a határaidat és úgy érzed, még belefér)
  • féllábas guggolás
  • guggolás súllyal a kézben (írd fel azt is, mekkora súllyal guggoltál, hogy az utolsó nap is ugyanazzal tudd tesztelni)

Bármelyik verziót is választod, jegyezd fel és ugyanezt ismételd meg az utolsó utáni napon.

squat leg lift

Plank

Helyezkedj el plank pozícióban és számold a másodperceket. Csak addig végezd a gyakorlatot, amíg nem érzel semmi kellemetlenséget a derekadban és tökéletes kivitelezéssel tudod tartani magat.

Sarok, csípő, váll egy vonalban, fejtetővel nyújtózol, köldök behúzva, farizom feszes. Vállakat enyhén hátrahúzod, lapockákat megpróbálod összezárni, könyök (vagy csukló) a váll alatt, karok párhuzamosak.

Variációk:

  • alkartámaszban
  • tenyértámaszban
  • széles lábtámaszban
  • térden támaszkodva (ebben az esetben figyelj, hogy nem térdelőtámasz, hanem a térd, csípő és váll egy vonalban van)

rainbow plank

Karhajlítás

Plank pozícióból végezz karhajlítást olyan mélyre, ahonnan még vissza tudod tolni magad anélkül, hogy a derekadból indítanád a mozdulatot.

Variációk:

  • zárt lábbal
  • széles lábtámasszal
  • térden támaszkodva
  • szűk fekvőtámasz
  • széles fekvőtámasz
  • tricepsz fekvőtámasz
  • vagy amilyet te szeretnél

t pushup 2

Ha bármelyik gyakorlattal problémád van, válassz helyette egy másikat és az legyen az állapotfelmérő gyakorlatot. Akár bicepszezős karhajlítás, válltól tolás, térdelőtámaszban lábemelés, hasprés, cigánykerekezés vagy a világ meghódítása. Bármit választhatsz, amire kíváncsi vagy, hogy lehet-e változtatni rajta.

Ha a 30 nap gyakorlatai között olyat találsz, amit bármi miatt nem tudsz elvégezni, helyettesítsd egy másik nap olyan gyakorlatával, amit viszont meg tudsz csinálni. Soha ne csinálj semmilyen gyakorlatot, ami fájdalmat okoz. Bárhol. Akkor hagyd abba. Nem fájdalomból fejlődünk, a fájdalom annak a jele, hogy valami olyat csinálsz, amit nem kéne ;)

Jó számolgatást és tornázást! Holnap találkozunk!

Update: akadt pár kérdés a gyakorlatvariációkkal kapcsolatban, kérlek kattints ide, hogy olvashass róla!