#900percedzés – 0. nap

Elérkezett a 0. nap, remélem, pont annyira vártátok, mint a Sziget 0. napját ;)

Mai feladat, hogy megnézzük, ki honnan indul. Ha nincs más kiválasztott mércéd, én a guggolást, planket és a karhajlítás gyakorlatokat ajánlom. Jegyezd fel, hogy melyikből hány ismétést tudsz elvégezni helyes kivitelezéssel. A 31. napon pedig ismételd meg, hogy lásd, miben sikerült fejlődni.

0nap

Guggolás:

Olyan guggolásvariációt választhatsz, amilyet szeretnél. Alapesetben sima guggolás, fitneszes szemlélettel, azaz csak addig menj le, amíg a térdednek jó. Figyelj, hogy a hasizom végig veszes, hátad nem gömbölyödik, nem homorítasz deréknál, térded nem esik be középre, az X láb most nem menő, kifelé sem fordul ki a térd. Számold meg, mennyit tudsz helyes kivitelezéssel végezni.

Variációk:

  • sima guggolás (én például nem szeretném ezt csinálni, mert legutóbb poénból csináltunk 1000 guggolást és hát több, mint 40 percig tartott, nem szeretnék állapotfelmérésre ennyi időt szánni, na)
  • óvodás guggolás (amikor mint a totyogósok, teljesen lemész a földre – csak akkor próbáld, ha a térded és mindenféle ízületed tökéletes állapotban van és ismered a határaidat és úgy érzed, még belefér)
  • féllábas guggolás
  • guggolás súllyal a kézben (írd fel azt is, mekkora súllyal guggoltál, hogy az utolsó nap is ugyanazzal tudd tesztelni)

Bármelyik verziót is választod, jegyezd fel és ugyanezt ismételd meg az utolsó utáni napon.

squat leg lift

Plank

Helyezkedj el plank pozícióban és számold a másodperceket. Csak addig végezd a gyakorlatot, amíg nem érzel semmi kellemetlenséget a derekadban és tökéletes kivitelezéssel tudod tartani magat.

Sarok, csípő, váll egy vonalban, fejtetővel nyújtózol, köldök behúzva, farizom feszes. Vállakat enyhén hátrahúzod, lapockákat megpróbálod összezárni, könyök (vagy csukló) a váll alatt, karok párhuzamosak.

Variációk:

  • alkartámaszban
  • tenyértámaszban
  • széles lábtámaszban
  • térden támaszkodva (ebben az esetben figyelj, hogy nem térdelőtámasz, hanem a térd, csípő és váll egy vonalban van)

rainbow plank

Karhajlítás

Plank pozícióból végezz karhajlítást olyan mélyre, ahonnan még vissza tudod tolni magad anélkül, hogy a derekadból indítanád a mozdulatot.

Variációk:

  • zárt lábbal
  • széles lábtámasszal
  • térden támaszkodva
  • szűk fekvőtámasz
  • széles fekvőtámasz
  • tricepsz fekvőtámasz
  • vagy amilyet te szeretnél

t pushup 2

Ha bármelyik gyakorlattal problémád van, válassz helyette egy másikat és az legyen az állapotfelmérő gyakorlatot. Akár bicepszezős karhajlítás, válltól tolás, térdelőtámaszban lábemelés, hasprés, cigánykerekezés vagy a világ meghódítása. Bármit választhatsz, amire kíváncsi vagy, hogy lehet-e változtatni rajta.

Ha a 30 nap gyakorlatai között olyat találsz, amit bármi miatt nem tudsz elvégezni, helyettesítsd egy másik nap olyan gyakorlatával, amit viszont meg tudsz csinálni. Soha ne csinálj semmilyen gyakorlatot, ami fájdalmat okoz. Bárhol. Akkor hagyd abba. Nem fájdalomból fejlődünk, a fájdalom annak a jele, hogy valami olyat csinálsz, amit nem kéne ;)

Jó számolgatást és tornázást! Holnap találkozunk!

Update: akadt pár kérdés a gyakorlatvariációkkal kapcsolatban, kérlek kattints ide, hogy olvashass róla!

Advertisements

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s