Ha nagy leszek, távgyógyító leszek – az online órák hatásköre vagy mégsem

Azt hiszitek, az edzőnek sosem fáj semmije? Vagy hogy mindig csak egészséges kajákat kíván meg és makkegészséges, reggelente erővel telve kipattan az ágyból és ő az, aki fellökdösi a napot az égre, ne henyéljen már tovább a lustaság? Jó, lehet, hogy van ilyen edző is, én nem ilyen vagyok (és nem is barátokozom velük, ha léteznek is :P). Nekem nem így indul a reggel, én minden ébredést merényletnek érzek, ha az nyolc előtt történik. És időnként simogatom a nagytáblás csokikat a boltban, miközben azt suttogom,  “légy az enyém!”. És van, hogy ez fáj, az fáj, így a térdem, úgy a derekam, puffadok vagy épp csak álmosan nyafogok. Van két edző barátnőm, akikkel ezeket a nyafikat e-mailben meg szoktuk beszélni, az e-mailek tárgya pedig SZTK-rovat. Évekre visszamenő sorozat már ez. Egészem megszerettem ezt a nevet :)

SHOP NOW

Így hát az SZTK-rovaton felbuzdulva múltkor a Gyerünk, Anyukám!-on is feltettem a kérdést, hogy kinek mije fáj, hol a legérzékenyebb, mi a gyenge pontja, hogy célirányosan tudjunk arra edzeni. Ezeken a témákon igyekszem majd végigmenni, egy-egy órán kicsit többet foglalkozni az adott területtel és írni is róla. Szép lassan, nem kapkodva. Nagy meglepetések nem voltak, a tipikus frissenszült-anyuka, totyogóst-nevelő és ülőmunkás tüneteket írtak le a lányok.

És aztán rájöttem, a kérdésem már-már úgy tűnik, mintha távgyógyító akarnék lenni. 

Egy csomó olyan téma van, amire tökéletes a Pilates, tényleg érdemben lehet foglalkozni velük, a megelőzéssel, a tünetek enyhítésével, akár látatlanban is. Elrontani nem lehet, mert ezek olyan gyakorlatok, amikre valójában mindenkinek szüksége van. Persze ez sem jelenti azt, hogy ha nem javul, nem kell elmenni megnézetni orvossal, gyógytornásszal vagy erre specializálódott bármilyen szakemberrel, ezek inkább csak kis segítségek. Volt pár dolog, amire viszont nem fogok és nem is szeretnék látatlanban gyakorlatokat mutatni.

Habár hatalmas példaképem Gyurcsók József és Tihanyi Tamás (nem), úgy érzem, én képtelen vagyok felérni az ő szintjükre, ezért inkább nem is próbálkozom.

Ami nekem a távgyógyítás kategóriába eső problémát jelent és nem kompatibilis az SZTK-rovattal, hanem ténylegesen látnia kell valakinek (orvos, gyógytornász, edző, de látni, tesztelni kell):

hosszan tartó fájdalom bárhol (térd, váll, gerinc, has, hát, akárhol, bárhol), ami nem enyhül pár nap után vagy az általános átmozgatástól – ha ilyen bajod van, fordulj szakemberhez!

szétnyílt hasizom – igen, ezzel foglalkozom “offline”, de minden egyes lányt végig is szoktam taperolni (megnézem mindenki hasát, többféleképpen is, van gyakorlat, aminél szintén körbemegyek és megnézem, hogy mi a helyzet, időnként a lányok gerincét is, mert az sem mindegy) és eszerint kapja meg mindenki, hogy mit csinálhat és mit nem. Azt meg tudom mondani látatlanban, hogy mi az, amit tuti ne csinálj, de lehet, hogy ezzel túlságosan le is egyszerűsödik az összes gyakorlat és feleslegsen lájtosan mozog valaki és nem fog fejlődni. Illetve a tiltó gyakorlatokat el tudom mondani, de a helyrehozókat nem. Igen, skype-os órát is szoktam tartani belőle, de ott van azonnal visszajelzés, kérdezz-felelek és tovább is tart egy kicsit, mert nehezebb biztosra mennni. Tehát lehet szinten tartani, “bajt nem csinálni”, de ezzel együtt lehet túlóvatoskodni valamit vagy még nagyobb bajt csinálni, csak mert nem látom, hogy ki mit hogyan csinál. Egyik véglet sem jó. Ráadásul évek óta dolgozom azokkal a gyakrolatokkal, amik például a LoveYourBellyben is vannak, mégsem tudtam a vendégeimmel ilyen eredményeket elérni, mert nem volt így összerendezve – bevallom, nekem is meglepő volt, milyen sokat számít, mit miután csinálunk. Ha túlóvatoskodjuk a kérdést “látatlanban”, elmarad a fejlődés, vele együtt a sikerélmény és a lelkesedés. Ha pedig elbagatellizáljuk a problémát, súlyosbothat az állapot. Egyik sem jó. És ez nem egy olyan probléma, amit egy csoportos órába beépítve helyre lehetne hozni. Ha szétnyílt hasizmod van, fordulj szakemberhez!

sérv – irány a gyógytornász. Majd ő megmondja, mit csinálhatsz és mit nem.

derékfájás, nyaki fájdalom és végtagokba kisugárzó fájdalom, zsibbadás – na, ez az, ami jó eséllyel sérv, szintén gyógytornászhoz zavarom ezzel az embereket

time-to-get-healthy

Persze van még egy csomó probléma, ami nem az én kompetenciám, ami nem online óra tárgya (sőt, ezek közül kettő és fél olyan, amivel IRL is azonnal továbbküldöm az embereket, mert nem egy edző feladata ezeket a problémákat kezelni, diagnosztizálni vagy elsunnyogni). De ezek a leggyakoribbak, amivel engem meg szoktak keresni és ami az SZTK-rovatban is felmerült a panaszok közt.

Nade akkor mire jó az SZTK-rovat, ha ezekre nem? Van egy csomó olyan probléma, amire megoldást jelenthetnek az órák, mert a Pilates (a gerinctréning, a stretching, a jóga) óra kaphat olyan fókuszt az adott alkalommal ami egy-egy problémára gyógyír, de legalábbis enyhülést hoz egy kicsit (és mindig vannak olyanok, amik kicsit segítenek). Ezek a leggyakoribb problémák offline és online egyaránt, úgyhogy most vegyesen írom, hiába van olyan, amit ti pont nem említettetek.

SZTK-rovat kompatibilis problémák:

  • állandóan fáj a derekad ha sokat állsz
  • a gyerekemelgetéstől fáj a derekad
  • a csuklyás izmod “beáll” és csak a masszázs segít (nem, nem csak az)
  • stresszes vagy és fáj a nyakad
  • “be van állva” a hátad
  • kattog a csípőd
  • plötyi a hasad és egy pohár víz után pufi leszel
  • a sok tűsarkúban tipegéstől fáj a vádlid
  • ülő életmód miatt fáj a derekad, hátad, vállad
  • hanyag testtartás miatt itt is fáj meg ott is
  • sérved volt, látott orvos, gyógytornásszal tornáztál, de nem szeretnéd az egész tortúrát megismételni, ezért inkább preventív jelleggel tornázol

Elméletileg ezekre segítség a Pilates, a gerinctréning és a jóga is, de ha pár hét után semmi változást nem érzel, ha az óra után nincs enyhe javulás sem, ha kitartóan veled vannak a problémák, pedig szorgosan tornázol, akkor szintén érdemes megnézetni magad szakemberrel, mert lehet, hogy más a probléma forrása, mint általában, vagy két dolog együtt áll fent és emiatt nem javul olyan gyorsan az állapot. Lehet, csak pici változtatás kell, vagy éppen sokkal nagyobb, amit egy szakember hamar meg tud neked mondani és nem kell azon stresszelned, hogy ezt vajon lehet-e vagy nem. Normális-e amit érzel vagy sem. Hogy Jucikának miért csinálja lelkesen, miközben neked fáj. Lehet, hogy kapsz egy-két tippet, hogy a szokásos óráidon TE, személy szerint mit hagyj ki, vagy mit végezz gyakrabban, kapsz egy-egy házifeladat gyakorlatot, amit naponta végezhetsz és máris jobb lesz.

A lényeg pedig, ha jól érzed magad az órán és utána jobban is vagy, akkor csináld! Ha olyan problémád van, ami extra figyelmet igényel, menj el szakemberhez, aki segít és valószínűleg emelett még végezheted a többi tornát is (talán egy-két módosítással, de tudni fogod, mit kell módosítani). Minél többet tudsz a saját testedről, annál hatékonyabban tudsz edzeni. Minél hatékonyabb vagy, annál egészségesebb vagy. És talán még időt is spórolsz ;)

Stay tuned, legközelebb beindul az SZTK-rovat. Vajon mi lesz az első téma?

Reklámok

A Gyerünk, Anyukám! és én

Azt hiszem, eléggé onlány vagyok (egyszer a fejemhez is vágták, hogy túl intenzív az online jelenlétem :P), tartottam már Aviva tornát és LoveYourBellyt is (no meg 3242345 db angolórát) Skype-on keresztül, jópár kajatanácsadás is megvolt ebben a formában, amikor Nóri megkérdezte, lenne-e kedvem csatlakozni a bandához. Persze, hogy igent mondtam, miért is ne, úgy gondoltam, semmi újdonság nem lesz benne, ez is csak sima internetes cucc. Mekkorát tévedtem!

Először is a technika ördöge mindig igyekszik körbeudvarolni, mert ez azért más módszerrel működik, mint az egyszemélyes dolgok, de már kezdem megszokni. Mindig van egy kis extra pakolás, extra izgalom, hogy minden kütyü működni fog-e, és eleinte azon is túl kellett tenni magam, hogy a töküres lakásban hangosan beszélek. Magamban. Még mindig vannak furcsaságok, még mindig felemelem a fejem és nézelődöm egyik-másik gyakorlatnál, megszokásból, pont mint a hagyományos órákon. Ezek vannak. Meg ezen felül egy csomó minden más, amire nem számítottam.

A legfontosabb, hogy soha nem gondoltam volna, hogy ennyire azt tudom érezni, hogy velem vagytok az órán, hogy ennyire úgy tűnik, mintha ott lennétek előttem, hogy ennyire jól lehet veletek “társalogni”. Ez nem olyan egyirányú út, mint amilyennek képzeltem, hogy lesz. Tök jó visszajelzések vannak, technikai dolgokról is, emberi dolgokról is. Minden szipiszuper :)

Most épp fut ez a szakácskönyves kihívás, úgyhogy tele a lakás az előszedett könyvekkel (igen, azokkal is, amik eddig még csak dekorációként sem voltak jelen, hanem a szekrény aljában pihentek), az átlépkedések és ide-oda pakolgatások közt pedig megihletődtem, hogy akkor legyen a Pilatesen súlyzó helyett könyvekkel erősítés. Mert miért ne? Párna és plüssállat volt már, egyszer könyv is, jöhet megint. Egy kisebb (nekem Fűszeres Eszter: Leves minden napra) és egy nagyobb (a River Cottage-os fickó Három jó dolog címűje), mert fontos a változatosság. És tornáztunk. Az óra végén pedig megkérdeztem, hogy ki milyen könyvvel tornázott, más is kínozta-e magát vajon azzal, hogy kajás képeket nézzen, miközben épp ledolgozza a kaját :D És annyira jó érzés, hogy nem csak a semmibe kérdezek, hanem van válasz <3 Mert persze fb-n is mindig kérdezek és a blogon is szoktam, de sokszor csak a levegőbe megy a kérdés és nincs válasz. Itt mindig van. Akkár arról, hogy nem, a hajam nem zavart bele a mikrofonba vagy hogy a fény ilyen-olyan, vagy éppen arról, hogy milyen jó, hogy nekem nem annyira helyigényes az órám, nem kell óra előtt pakolászni vagy hogy sikerült a hátgömbölyítős gyakorlatokat a teregetés végével összehangolni és ezáltal különleges, összetett gyakorlatokat megalkotni. Sőt, még a lelkemet ápolgató kommentek is vannak, most pedig arról, ki mivel tornázott. Jó dolog az együtt tornázás. Úgy érzem, tényleg ott vagyok veletek, tényleg úgy érzem, itt vagytok velem.

gyerunkanyukam1 gyerunkanyukam2 gyerunkanyukam3

Sajnos én a neveket nem látom, nem tudom, ki ír, ha nincs aláírva, úgyhogy itthon csak névtelen jóakaróként emlegetem a cuki kommentek íróit és a “lányok megint szuperjófejek voltak” mondatokkal illetlek titeket. Csudijó dolgok vannak itt és egy csomó jófej emberrel “találkozhatok” anélkül, hogy kitenném a lábamat a lakásból – ami ebben a mínuszos időszakban nem egy hátrány, az tuti ;)

Meg tudjátok, hogy mi a szuperjó még? Hogy most egy csomóan rám írtak fészbukon vagy e-mailben, hogy jééé, látták a fejemet az interneten és hogy már tényleg mindenhol ott vagyok. Van, akivel azóta már a sokadik üzenetet váltjuk egészen elkalandozós témában, pedig ezelőtt ezer éve nem beszéltünk. Látjátok, a mozgásos dolgok erre is jók, régi ismeretségek felelevenítésére.

Screenshot_2016-01-08-09-54-10

Néha furának néznek, amikor mesélem, hogy épp hova rohanok annyira… hát a nappaliba, hogy edzést tarthassak sok-sok lánynak egyszerre :) Sokaknak furcsa még ez a módi, de aztán a többség meglepődik, mennyire kényelmes is így. És én meg mindig extra boldog vagyok, amikor az óra végén írtok, akár azt, hogy hogyan éreztétek magatokat, vagy mivel tornáztatok (amikor én vízilóval, mások sokszor medvével, zsiráffal és plüss brokkolival szoktak), szavaztok nekem, hogy legyen-e zene vagy sem (jövő héttől lesz, becsszóra megkeresem a vezetéket, amit a karácsonyi pakolásban jól elrejtettem valahova), amikor kérdeztek, amikor mondotok valamit. Tényleg nem gondoltam volna, hogy ennyire társas élmény lesz ez a Gyerünk, anyukám! dolog :)

Pilates, ha várandós vagy

Nem, ez nem egy ilyen mindent-megmondós szuperposzt lesz, nem fogok mindenre kitérni a kismamasággal és a Pilatesszel kapcsolatban. Ez kifejezetten egy Gyerünk, Anyukám!-os óra utáni kérdésre válasz. Hogy az ÉN óráimot mit érdemes helyettesíteni és mivel. Csak tippek. Extra kérdésért irány a noemi kukac matenoemi.hu ;)

Hát jó, mondok pár dolgot, amire figyelni kell, ha várandósan Pilatesezik valaki. Nehéz lesz, mert látatlanban nem pilateseztettem még kismamát. Nem baj, próbálkozom. Eleve csak és kizárólag akkor vágj bele, ha szabad (mármint nem vagy letiltva a mozgásról, nincsenek extra fejlemények a várandósságoddal kapcsolatban), ha lehet mozogni, ha jólesik. Semmi olyat nem csinálsz, ami fáj, amitől húzódik, amitől nyűgöd van. Lehet, hogy én azt mondom, hogy “papíron” ezt lehet, de a te babád mégis úgy dönt, hogy addig fészkelődik odabent, amíg kényelmetlenné nem válik az adott gyakorlat. Vagy a hormonjaid úgy változnak. Vagy az izmok, szalagok nem reagálnak papírforma szerint. Bármi lehet, bármikor, bárhogyan. Tisztára, mint az időjárás jelentés, bármikor lehet bármi. True story.

Az alap dolgok, amikre figyelni kell szerintem. Legalábbis az én óráimon leginkább ezek fordulnak elő.

Módosítások az egyensúlygyakorlatoknál:

  • amikor egyensúlyozunk, akkor ér kapaszkodni. Az “ér” alatt azt értem, hogy ajánlott, nehogy felborulj, hiszen a súlypontod is máshol van, az ízületek, szalagok is más állapotban vannak, mint egyébként. Figyelj magadra!
  • ér kézzel kapaszkodni, szék támláján támaszkodni, komódot beszerezni, bárhol, bármiben kapaszkodni vagy falnak támaszkodni
  • ha szeretnél valamennyire “szabadon” lenni, eszköz nélkül, akkor azt a lábad, amit a többiek a levegőben tartanak, te a földön tartod, de csak lábujjhegyen. Káposzta is meg kecske is, tudjátok ;)
  • ha nem esik jól a felemás gyakorlat kapaszkodva sem, akkor a karoddal kalimpálj valamerre, amíg mi a lábakat dolgoztatjuk – hátizomerősítésből bármikor betehetsz extrákat (kar nyit-zár, karkörzések, könyökhúzás, stb).

Plank helyett:

Igen, a kedvencem, a plank is kimarad várandósság alatt. Ez az idő, amíg mi plankelünk, ideális lehetőség arra, egy kicsit a hátizmoknak kedvezz.

  • ilyenkor lehet térdelőtámaszban cicahátazni vagy nyújtott kart emelni előre
  • vagy lábemeléseket végezni hátra
  • amikor a plankben térdet húzunk erre-arra, amíg elférsz, ugyanezt csinálhatod térdelőtámaszban

Untitled design

Hason fekvő hátizomerősítés esetén:

  • térdelőtámaszban mindenféle karmunka
  • vagy álló helyzetben ugyanaz
  • harántterpeszben enyhén előre dőlve tetszőleges karmunkával (akár ugyanaz is mehet, mint nekünk)
  • labdán/széken ücsörögve is mehet a karmunka

Hanyattfekvős hasizomgyakorlatok esetén:

Ez egy érdekes kérdés… magánórában, vagy csoportoson, régi pilateses, gerinctréninges lányoknál én nem zárom ki a hasizom átmozgatását teljes mértékben, de… szóval ez az a helyzet, amikor nem szeretném azt mondani, hogy de, erősíts hasizomra. Mert itt nagyon sok az ismeretlen tényező és nem látlak, nem ismerem az edzésmúltadat, az állapotodat, nem tudok semmit, amit igenis tudnom kellene ahhoz, hogy biztonsággal csináltassam veled a módosított (!) gyakorlatokat. Szóval inkább kerüld a hasizomerősítést.

  • amíg mi elszórakozunk a hasizomgyakorlatokkal, te bevállalhatsz egy-két extra kört a hátizomerősítésből és nyújtásból
  • vállhidat szeretek a leginkább végeztetni ilyenkor a kismamákkal, lehet variálni is, nem unatkozik senki, amíg mi hasizomra erősítünk. Tudjátok, az a csigolyáról csigolyára emelkedős. Ez azért is jó, mert rengeteg variációja van, fel-le simán, medencét billegtetni erre-arra, sarokemelés, stb.
  • ilyenkor lehet vénagyakorlatokat is végezni, minden kismamának jól jön (egyik láb felemel és pipa-spicc váltogat, bokakörzések, stb)

Nagyjából ezekre kell figyelni. Amit tuti nem szabad (jó, Pilatesen ezek nagy részét amúgy sem csináljuk, de azért elmondom csak úgy, mert már beindult a szómenés), erősen kerülendő dolgok:

  • zuttyanással, huppanással járó gyakorlatok (hivatalos néven ezek a szökdeléses / high-impact jellegű gyakorlatok)
  • bármilyen gyakorlat, ami elesésveszéllyel jár (ezért is kell kapaszkodni az egyensúlygyakorlatoknál)
  • nagy súlyokkal erősítés
  • bármilyen mozgásforma, ami arra kényszerít, hogy visszatartsd a lélegzeted és emiatt nyomás alakuljon ki a hasadban
  • hason fekvésben végzett bármi (jól, tudom, ez gyerekesen egyértelmű, de akkor is)
  • alulról indított hasizomgyakorlatok (pl.: amikor a páros lábadat engeded le és emeled vissza)
  • háton fekvésben végzett gyakorlatok a 28. hét után – persze ez is olyan, hogy valakinél sokkal előbb, van, akinél sokkal később okoz problémát. Hanyatt fekvésben végzett gyakorlatoknál váltogasd a testhelyzetet – pár ismétlés hanyatt fekvésben, pihenésképpen oldalfekvős bármi, majd esetleg vissza.
  • túl magas pulzussal járó gyakorlatok (aka ne legyen vörös a fejed a túlpörgéstől – nem csak a futásra, egyébre vonatkozik, bármelyik órán lehet ilyened, jógán is ám!)
  • ha a várandósság előtt nem edzettél, akkor nem most van az ideje a hősködésnek. Csak óvatosan. Ilyen esetekre ajánlom a kismamajógát vagy egyéni foglalkozás keretében a kismamatornát, hogy a te edzettségi szintedhez lehessen igazítani az órát és te is tudd kommunikálni, mit érzel épp.

Bármi bizonytalanság van, kérdezz ;)