Bombaforma szülés utánn {ingyenes e-book}

A csapból is az folyik, hogy szeddösszemagad, nehagydelmagad, attól, hogy anya lettél, még adj magadra, különben itt a világvége. Vonszold el magad a terembe amilyen hamar csak tudod, vagyis inkább kicsit korábban, gyorsan-gyorsan-azonnal térj vissza az edzésekhez, a mindennapokhoz, mintha mi sem történt volna.

Hát, nem tudom, szerintem az, hogy hosszú hónapokig benned növekedett egy élet (vagy kettő-három), majd pedig a babád meg is született, nem éppen egy olyan dolog, ami a “mi sem történt kategória” szerintem. De persze lehet, én vagyok a konzervatív.

Kicsit unom ezt az egészet. Igen, tudom, utálni kell a médiát, a szomszéd Juliskát és a mamicsoportban Katikát, amiért csak azt mondogatják, hogy nem így kéne kinézni, szeddmárösszemagad.

Fejtegethetnénk, hogy miért is alakult így a helyzet, kire kéne fókuszálni, kit utáljunk (nem, ne utáljunk senkit, a negatív érzelmek csak minket mérgeznek meg, másoknak nem lesz tőle sem jobb, sem rosszabb :P), én ezt most átugranám, inkább csak hangsúlyoznám, hogy akármi is indít el azon az úton, hogy változásra vágysz szülés után, vannak dolgok, amiket észben kell tartani.

Észben.

Ésszel belekezdeni a változásba.

Nem csak egy pontra fókuszálni, nem csak egy kiragadott feladatra koncentrálni és emiatt túldiétázni vagy túledzeni, túltúltúl, túl csinálni valamit.

A szülés utáni regenerálódás több tényezőből áll, amiből az egyik nagyon fontos az idő. A másik pedig a képesség, hogy ne akarjuk mindenáron megsürgetni azt, aminek nincs ideje. Van szerintem még pont 12 dolog, ami szükséges az egészséges szülés utáni regenerálódáshoz, erről írtam is egy kis szösszenetet. Najó, 27 oldal lett, bocsánat. Van benne egy-két kép csak a figyelemelterelés miatt, hátha úgy nem tűnik olyan soknak az olvasnivaló. Van benne pár szó az edzésről, gátizomról, hasizomról, helyes testtartásról, a mindennapok rejtelmeiről, az étkezésről, de nem a kalóriákról, extra dolgokról, amik segítik a regenerálódást.

Ha érdekelnek a tippjeim, innen le tudod tölteni az okoskodásaimat, amit a “A negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” hangzatos (nem) címmel láttam el.

postpartum-001

Ez még csak az előfutára egy kicsit nagyobb lélegzetvételű irománynak, amiben majd lesz sok-sok gyakorlat, sok-sok intelem és sok-sok fotó. Ha úgy gondolod, beleszólnál, mi szerepeljen a következő ebookban, csak egy e-mailedbe kerül (noemi@matenoemi.hu).


Reklámok

7 kerülendő gyakorlat szülés után

Kétféle nő van a világon. Az egyik, mindent, de minden túlgondol gyerekszülés után. Kétszer meggondol minden egyes mozdulatot, kimozduljon-e, vagy sem, mit egyen és mit nem, hagyja-e a szomszéd néninek, hogy a biztonsági rácson keresztül megnézze a gyereket vagy inkább mégsem. Ugyanígy bánik az edzés témakörével is. Nem akarja túl korán elkezdeni. Kicsit még vár. Csak a biztonság kedvéért. Kell a regenerálódás. Várni kell még az edzéssel. Ő az, aki sokkal-sokkal később kezd el edzeni, mint a másik típusba tartozó nő. A másik nő az, aki még azt sem várja meg, hogy a doki áment mondjon az edzésre, ő az, aki minél hamarabb formába szeretne lendülni. Többnyire képtelen beismerni, hogy attól, hogy a baba már kint van, nem pedig odabent, még a teste nem lesz pont ugyanolyan, mint előtte. Ő az, aki túl korán kezd bele mindenbe és simán előfordul, hogy csak több problémát okoz, mint ami eredetileg volt, vagy nem is lett volna, ha nem vág bele túl hamar. Nem akarja elfogadni, hogy a hasizom, a gátizom nem ugyanolyan, mint 9 hónappal korábban és emiatt nem is feltétlenül alkalmas azokra az edzésekre, amiket a terhesség előtt végzett.

Najó, hazudtam, három típus van ;) A harmadik nő, aki az arany középutat képviseli. Ő a kedvencem. Ésszel, figyelembe véve a változásokat, okosan edz. Nem kell csak azért örökre felhagyni az edzéssel, amit korábban űztél, a legtöbb esetben vissza lehet térni egy kis ráhangolódás után. A testnek szüksége van egy kis regenerálódásra, de egy pár hét vagy hónap „bemelegítés” után szépen fokozatosan vissza lehet rázódni az edzésbe. Persze van pár dolog, amit érdemes figyelembe venni, amikor szülés után elkezd valaki edzeni, de az arany középutat könnyedén be lehet célozni.

Akkor most szedjük össze a legfontosabbakat, amiket ajánlott elkerülni az első 12 hétben. Igen, én óvatos vagyok, 12 hetet mondok. Ez nem azt jelenti, hogy semmit nem lehet csinálni, csak mindent lájtosan. Tudjátok, bemelegítés, ráhangolódás. Szerintem.

1. Nagy súlyok emelgetése

Várandósság alatt a hasizmok megnyúlnak, nem rendeződnek vissza azonnal maguktól, így nem tudják tökéletesen ellátni eredeti, támasztó funkciójukat, amire pedig hatalmas szükség van a nagy súlyok emelgetésénél. Ráadásul, ha szétnyílt hasizmod van, ez az állapot rosszabbodhat is az ilyen gyakorlatoktól. Ja, és hát a medencefenék izomzata sem feltétlenül áll készen az extra terhelésre. Türelem, türelem.

2. Futás

Első körben az intenzív sétát javaslom futás helyett. Tudom, nem ugyanaz. De ahogy a várandósság vége felé már kicsit lazábbak voltak az ízületek (helló, relaxin hormon), nem kizárt, hogy ez az állapot még egy ideig fennáll. Van, akinél akár a baba születése után 3-5 hónapig is érződik ez a hatás. Jobb félni, mint megijedni alapon először próbáld a gyaloglást, egyre intenzívebb tempóban és ha minden okés, lehet váltani. A medencefenék izomzatára is gondolni kell, a becsapódással járó mozdulatok extra terhelésként jelentkeznek, de ha már gondoskodtál az erősítésről ezen a téren is (intimtorna, medencefenék erősítő torna, Kegel gyakorlatok), azt is lecsekkoltad, hogy nincs szétnyílt hasizmod, elkezdhetsz futni. A futás jó a testnek és a léleknek is (kivéve az enyémnek, mert én utálok futni, de attól még ez egy hasznos mozgásforma, ha jól csinálod).

3. HIIT

Tudom, most a csapból is ennek hatékonysága folyik, de nem biztos, hogy rögtön ezzel kell kezdeni. A legtöbb esetben a HIIT sok ugrálós gyakorlatot tartalmaz (pedig lehet anélkül is, de a legtöbb helyen én csak ugrálós verziót láttam, szóljatok – tényleg! -, ha találtatok másmilyet), ami pont azért nem jó, amiért a futás sem. Ráadásul a nagy becsapódással járó gyakorlatok nem is túl kényelmesek szoptatás idején, no meg egy igazán hajtós, komfortzóna határait feszegető edzés ki tudja, milyen hatással van a szoptatásra (az átlag edzés nem valószínű, hogy befolyásolja, de egy intenzív edzésnél nem kizárt).

4. Hasprés

Amíg meg nem bizonyosodsz arról, hogy nincs szétnyílt hasizmod, a hagyományos haspréses gyakorlatokat kerüld, mert az csak ront a kiinduló állapoton.

5. Hátrahajlással járó gyakorlatok

A jóga egy határozottan egészséges mozgásforma és gyakran ajánlom a vendégeimnek, próbálok mindenkit meggyőzni, hogy adjon neki egy esélyt, de ha a várandósság miatt épp extrán megnyúlt hasizmaid, vagy esetleg szétnyílt hasizmod van, nem biztos, hogy előnyösek az intenzív hátrahajlós gyakorlatok, mert túl nagy nyomás kerül a hasi szövetekre. Ha jógázni mész (menj csak, hasznos, becsszó), került az extrém hátrahajlásokat, maradj csak a kényelmes nyújtásoknál.

6. Intenzív csavarással járó mozdulatok

Közvetlenül szülés után ismét csak problémás lehet az intenzív csavarással járó gyakorlatok végzése (amikre viszont hatalmas szükség van, ha már leellenőrizted, hogy minden rendben, mert a csavarodásért felelős izmok rendkívül fontosan az egészséges gerinchez!), ezért amíg nem vagy biztos benne, hogy nincs szétnyílt hasizmod, kerüld az intenzív csavarásokat (a háromszögtartás egy jó példa arra, hogy mi az, ami kerülendő)

7. Hirtelen fordulással járó sportok (tenisz, squash, baseball, stb)

Nem csak a hirtelen csavaró mozdulat jelenthet problémát az esetleges szétnyílt hasizom számára, hanem a medencefenékre is nagy nyomás nehezedik, amikor a labdát ütöd, hiszen az nagy erőkifejtéssel (hasűri nyomással) jár – ez a gátizomra nézve halmozottan hátrányos, ha szétnyílt hasizom is társul hozzá.

Down-Dog

Ne feledd, ha nincs is szétnyílt hasizod vagy inkontinenciád, kellemetlen tüneteket okozó gyengülés a medencefenék izomzatában, a várandósság alatt akkor is terheltek voltak ezek az izmok. Extra nyomásnak voltak kitéve hónapokig, így nem árt, ha most egy kis figyelmet kapnak a regenerálódáshoz.

Leírtam most egy csomó mindent, amit kerülni kell. Legalábbis érdemes. Ez nem jelenti azt, hogy soha többet nem végezheted őket, hanem csak addig ajánlott kerülni, amíg kicsit vissza nem rázódik a tested. Ha egy ideig sikerül elkerülni a problémát (f)okozó gyakorlatokat, sokkal hamarabb kerül vissza minden a régi kerékvágásba, gyorsabb lesz az izmok „gyógyulása”, mintha erőszakkal belekényszerítenéd magadat a régi edzésekbe. Adj időt magadnak. Megérdemled.

Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.

Medencefenék erősítő tréning

Medencefenék tréning

Ez egy olyan mozgásforma, amiről mindenki igyekszik a legkevesebbet beszélni, ugyanis egy tabu témának számító probléma megelőzésére, illetve kezelésére való. A medencefenék erősítésére azért van szükség, hogy megőrizzük a női egészségünket, komfortérzetünket. Sokan az időskorra asszociálnak, ha a medencefenék nem kielégítő állapotáról esik szó, ám a valóságban sokkal szélesebb kört érint ez a probléma. Stressz-inkontinencia például jelentkezhet erőlködés hatására (pl.: nagyobb súlyt emelünk), köhögéskor, tüsszentéskor, nevetéskor, sőt, akár mozgás közben is (pl.: futás, lépcsőzés, ülő helyzetből hirtelen felállás). A medencefenék gyengeségének első tünete általában az inkontinencia, de sajnos ezzel nem ér véget a kör, gyakran előfordulhat hólyag- vagy éppen méhsüllyedés.

Ennek több kiváltó oka is lehet, mint például a genetikailag gyenge kötőszövet, hosszabb ideig tartó intenzív terhelés (például nagyobb súlyok cipelése – teljesen mindegy, hogy a gyereket cipeljük mindig karunkban vagy az edzőteremben súlyzózunk), rosszul megválasztott szabadidős sport, mechanikai sérülések (szülés, műtétek), hormonális változások (fellazul a kötőszövet, az izomtónus gyengül) vagy éppen a túlsúly, helytelen testtartás.

love yourself

Az egészségmegőrzésnek ez (is) az a területe, ahol érdemes inkább a megelőzésre hangsúlyt fektetni és még azelőtt megerősíteni az izmokat, mielőtt tüneteink lennének. A mindennapjainkból nem tudjuk teljesen eltüntetni a lehetséges kiváltó okokat (nem mondhatjuk a kisbabánknak, hogy hiába sír, nem vesszük fel, a nevetés jó dolog, kihagyni nem érdemes, és ugyan a betegség nem kellemes dolog, de időnként el-elkapunk egy-egy köhögős nyavalyát, ami erősen megterheli a medencefenék izomzatát), így érdemes már azelőtt felvenni a harcot az inkontinencia ellen, hogy egyáltalán a láthatáron lenne!

Éppen ezért én úgy gondolom, a medencefenék erősítő tréning sem egy olyan dolog, amit csak a 75 év felettieknek kell végezniük, hanem mindenkinek, aki szeretne jó sokáig egészséges lenni. A torna pozitív hatásai lehetnek:

– segít az inkontinencia megelőzésében

– segít felkészülni a várandóssággal járó extra terhelésre

– segít regenerálódni szülés után

– megerősíti a medencefenék izomzatát, így csökken a méhsüllyedés, hólyagsüllyedés kialakulásának esélye

– segít a megsüllyedt szervek helyükre „visszatornázásában”

– aranyeres betegségek csökkenhetnek

– nő a szorítás ereje a hüvelyben, a húgycsőben és a végbélben

– nőhet az orgazmuskészség

Ezek az izmok sajnos a könnyen felejtős fajtából valók, ezért a gyakorlatokat rendszeresen kell végezni, hogy megelőzzük a panaszok visszatérését. A gyakorlatok könnyen elsajátíthatók, akár könyvből, akár tanfolyamon, majd pedig otthon önállóan végezhetőek.

A medencefenék erősítő tréning gyakorlatai nem csupán gátizomerősítésből állnak, hanem a környező izmokat is megerősítik. A gyakorlatokat a Pilates, a gerinctréning és a jóga leghatékonyabb mozdulataiból állítottam össze, ha úgy vesszük, nincs benne semmi újdonság, mindössze rendszerbe szedtem a leütősebb gyakorlatokat..

A tréningen végigvesszük a gyakorlatokat, melyeket az alkalom után mindenki megkap fotókkal illusztrált formában (pdf-ben), beszélünk pár szót a helyes testtartás fontosságáról, ergonómiáról, mire kell figyelni a hétköznapokban, illetve végigvesszük, mik az ajánlott és egyes esetekben kerülendő sportok.

Csoportos tréning:

Időtartam: 2,5-3 óra

Ára: 6000 Ft (hírlevél-feliratkozóknak 1000 Ft kedvezménnyel)

Időpontok:

2015. május 9. 10:00 – Flow, Stúdió, 7. kerület, Dembinszky u. 29.

2015. június 13. 14:00 – Flow, Stúdió, 7. kerület, Dembinszky u. 29.

 A tanfolyamra előzetes bejelentkezés szükséges: info@mozogjnoemivel.hu

Súllyal ne! Csak semmi ugrálás! – Hiszti vagy valóság? Pár gondolat a gátizmokról

Időről időre előkerül a téma, hogy nőként eddzünk-e súlyokkal vagy inkább hanyagoljuk. Hogy fussunk-e vagy inkább teleportáljunk. Hogy ugráljunk vagy inkább maradjunk meg a fenekünkön. Egyáltalán érdemes-e ezeket végezni “pusztán” a fogyás érdekében. Kérdés, kérdés hátán. Volt időszak, amikor a kardiót tartották mindenhatónak. Aztán jött egy másik korszak, hogy izmot kell építeni, nagy súlyokkal dolgozni és majd az izom zabálja a kalóriákat. Ezután meg az, hogy a HIIT (High Intensity Interval Training – magas intenzitású intervall edzés) a mindenható, ami telis-tele van ugrálásokkal. Szerintem egyik sem jó és mindegyik jó.

kérdésekk

Persze ennek mindnek megvan az előnye és hátránya egyéb szempontokból is, de most kifejezetten azt említem csak, hogy a medencefenék izomzata szempontjából mi a jó és mi nem. Első és legfontosabb dolog, hogy nem csak akkor kell elkezdeni gondolkozni, hogy mi lett a gátizmainkkal, amikor már baj van. Nem csak az SZTK-ban receptért sorban álló, hálós szatyorral a kézben ácsorgó, mindenkivel beszélgetni akaró néniket érinti a probléma. Nem csak azokat, akik kövérek / dohányoznak / stresszes munkájuk van / nem edzenek / túl sokat edzenek / szeretik a csokit / nem szeretik a görögdinnyét. Ez a kérdés mindenkit kellene, hogy foglalkoztasson. Több embert érint a medencefenék gyengeségéből adódó mindenféle tünet, mint gondolnánk. Vagy nem is tudjuk, hogy ez amiatt van. Hogy az esetlegesen kellemetlen érzés az alhasban, gátizom tájékán nem egy felfázás jele, hanem valami egészen más okoz hasonló tüneteket. Hogy nem feltétlenül normális, ha úgy érezzük minden lépésnél, mintha ki akarna esni valami a testünkből. Nem, az sem normális, ha eddig tök jó volt a szex, most meg valahogy inkább a “nyehh” kategóriába esik. Hogy nem minden jajjmostazonnalpisilnemkell érzés azért van, mert valóban tele a hólyagunk vagy az idegességtől kell rohanni. Az aranyér sem a gazdagság jele. Egy csomó minden van, ami nem normális, amit nem kell elfogadni, hogy van, mert lehet rajta segíteni. Tornával, megfelelő életmóddal.

Elmondom, hogy mi nem jó és mi a jó. Szerintem.

Először is fontos, hogy a testsúlyunk rendben legyen, a többi csak ezután jön. Márminthogy ne legyen 10+ kiló felesleg, mert ez bizony nem csak az ízületeket terheli, nem csak az anyagcserénkre, hormonjainkra, szívünkre, keringésünkre van rossz hatással, hanem a medencefenék izomzatára is, hiszen extra terhelés van ezen a területen, pont olyan, mintha állandóan farmer walk-ot tolnánk egy bazinagy kettlebellel a kezünkben (csak szólok, hogy ebben a gyakorlatban jól el lehet fáradni, pedig nem napi x órában csinálja az ember, hanem “csak” egy edzés részeként – képzelhetitek, milyen lehet a testnek az egész napos terhelés). Nem hiszem, hogy önként így kínoznánk magunkat, hogy minden szokásos cucc (kistáska, nagytáska, szatyrok a kézben, másik szatyor a fogak közt, hogy a kaput ki tudjuk nyitni) még szeretnénk magunkra venni egy bellt is. Vagy csak én vagyok, aki nem szereti eléggé a kihívásokat ;)

Farmer's walk 2 x 70lbs.

Akkor most ott tartunk, hogy le kellene adni egy-két kilót (NOTE: nem hiszek abban, hogy csak annak kell mozognia, aki fogyni szeretne, de valljuk be, a többség ilyen céllal vág bele az edzésekbe – az egészséghez, stresszlevezetéshez is fontos a mozgás!), amibe többféleképpen is belevághatunk, ha az edzés részét nézzük (és tudom, kicsit elnagyolt a csoportosítás, de a lényeg kiszűrhető belőle). Diétában mondjuk még több variációs lehetőség van, de mai témánk az edzés :)

Előtte egy kis elmélet, hogyan is érdemes elképzelni a medencefenék izomzatát. A medencefenék az, ami tartja, támogatja a belső szerveinket alulról. Mint egy függőágy, amibe belepakolnak mindenfélét. Ha lenne egy értékes, finom anyagból készült függőágyunk, tutira nem akarnánk, hogy a gyerekek benne ugráljanak vagy hogy extra nehéz súlyokat tegyünk bele, félnénk, hogy elszakad. Nyilván máshogy működnek az izmok, de elképzelési alapnak jó :)

medencefenék

1. lehetőség: kardió mindhalálig

Nem vagyok híve a csak kardió edzéssel való fogyásnak, de tény, hogy egy tökéletes edzésprogramnak nem elhanyagolható része. Ezt is lehet olyan formában végezni, ami nem igazán árt a medencefenék izomzatának: ezek azok a mozgásformák, amik nem járnak nagy zuttyanásokkal (low impact gyakorlatok), ilyen például az intenzív gyaloglás, az ellipszis tréner és a spinning is. Vannak viszont a nagyobb becsapódással járó mozgásformák, például a futás, kangoo, trambulinos edzések, step aerobik meg még egy csomó más.

Hátrányok: amikor a földre érkezünk egy közepes becsapódással, akkor történik az a mozgás, mint amikor gyerekként a rugós ágyon ugráltunk. Szüleink ránk is szóltak, hogy hagyjuk abba, mert tönkre fog menni az ágy vagy mert bosszantotta őket az ugrálás és a vele járó sikongatás :D Ugyanúgy nem tesz jót a medencefenekünknek sem, ha hol nagy lendülettel lefelé nyúlik, majd megkönnyebbül és újra zutty.

Előnyök: Amikor ilyen mozgásformát végzünk, nem csak a medencefenéknél történik ez a rugózás, hanem a gerincünkben is, ami javítja a porckorongok keringését, szóval jót tesz a gerincnek. BONUS: Ha a gerincünk egészséges, az azt jelenti, hogy helyes testtartással tudunk ülni, állni, járni, azaz a belső szerveink úgy helyezkednek el egymáson, ahogy le lettek gyártva, ahogy a legkisebb terhelés jut a nemkívánatos részekre. Azaz ami jó a gerincnek, az jó a medencefenék izomzatának is! Továbbá előny, hogy minden mozgásforma hozzájárul ahhoz, hogy ne legyenek felesleges kilóink.

Mit tehetünk?

Válasszunk olyan mozgásformát, ami minimális becsapódással (földre huppanással, zuttyanással) jár. Futni is úgy érdemes, mint az afrikai szupergyorsan futó emberek – ha megfigyelitek őket, lehet látni, hogy az ő fejük nem mozog fel-le olyan nagy tartományban, mint az átlag futóké. Ez lenne a cél, hogy minél inkább suhanva fussunk, csökkentsük a becsapódást. Kriston Andrea magyarázata szerintem nagyon jó erre: képzeljük el, hogy szappanos víz van a hasunkban és ha tudunk úgy mozogni, hogy nem habzik, akkor jó. A kifolyó hab sehol sem menő. Ez amúgy nem csak a gátizomnak jó, hanem az ízületeknek is sokkal kímélőbb ;)

futás

2. lehetőség: súlyzós edzés

Ezt lehet többféleképpen is végezni, lehet hatalmas súlyokkal dolgozni vagy éppen (túl) kicsivel, lehet szépen lassan emelni a súlyokon és lehet no pain no gain elvet vallva túlvállalni magunkat és tönkretenni ezzel magunkat. Ha túl nagy (túl nagy = nincs meg hozzá a megfelelő tartóizomzat, nem tudjuk TÖKÉLETES kivitelezéssel végezni a gyakorlatokat), a sérülés veszélye rendkívül nagy és a medencefenék nem megkímélése csak egy a sok közül. Tönkre tehetjük az ízületeinket, gerincünket, izomhúzódásokat, esetleg izomszakadást érhetünk el. Na meg a túledzés, az is előfordul.

Hátrányok: a nagy súly, nagy terhelést ró a medencefenékre (mintha telepakolnánk a függőágyat jó nagy dinnyékkel. Meg fékpofával mondjuk), olyan, mintha nagy erővel tolnánk lefelé az egészet. Meglazulnak az izmok és megnyúlnak a méhtartó szalagok. Nem jó.

Előnyök: a helyes kivitelezéssel végzett gyakorlatok erősítik a törzsizmokat (hát- és hasizmok), a farizmokat, amik fontosak a helyes testtartás miatt. És hát az meg már megvan, hogyha a gerinc okés, akkor a medencefenék izomzata is jó helyzetben van. A súlyzós, lassú mozdulatos edzések következtében fejlődik a testtudat, jobban oda tudunk figyelni egy-egy izom működésére, ami hasznos, ha elkezdünk gátizom-erősítő gyakorlatokat végezni, mert könnyebben rájövünk, mit is kell csinálni.

Mit tehetünk?

Válasszunk akkora súlyt, amivel komfortosan érezzük magunkat, amivel helyesen tudjuk kivitelezni a gyakorlatokat! Az, hogy kinek mekkora a maximális súly, amivel még nem árt a medencefenéknek, elég sok tényezőből áll. Nem vagyok annyira szigorú ezen a téren, mint amit sok helyen olvasni, hogy 2-3 kilónál nagyobb súlyt meg sem szabad fogni. Szerintem ha figyelünk a testünk jelzéseire, megtanuljuk a helyes kivitelezését a gyakorlatoknak, kiegészítő mozgást is beiktatunk, hogy megerősödjenek a tartóizmaink, akkor egész széles skálán válogathatunk a “bevállalható súly” témakörben. Az, hogy kinek mi a maximális súly függ például az izmok “gyári” minőségétől, attól, milyen erős vagy éppen gyenge kötőszöveti állománnyal rendelkezünk, milyen kiegészítő sportot űzünk, hogy a mélyizmokat munkára fogjuk (pilates, jóga, gerinctréning, KIT, medencefenék erősítés, TRX, stb), a terhességek, szülések számától és formájától, általános egészségi állapottól, azaz rengeteg ismeretlen tényező van, nem tudnék egy konkrét számot mondani, de mindenki meg tudja figyelni saját magán, hogy mekkora ez a súly.

Amire fontos még figyelni a súlyzós edzéseknél, hogy lélegezzük normálisan közben. Vagy úgy egyáltalán, ne felejtsünk el néha levegőt venni és ki is fújni ;) Az a jó, ha nem nagy préselő mozgással végezzük a gyakorlatokat, mert általában a beszorított levegő és erőlködés együtt azt eredményezi, hogy toljuk lefelé (és kifelé) mindenünket, ami nagyban gyengíti a medencefeneket az extra terhelés miatt. Szóval lélegezzünk! (ugyanez vonatkozik arra is, hogy a trónolós préselő tevékenységünk se legyen a szükségesnél erősebb vagy a kelleténél tovább kitartott)

welcome home

3. lehetőség: HIIT

Általában magas intenzitású edzésnél igencsak nagy becsapódással járó gyakorlatokkal találkozunk, magasra ugrások, plyo boxszal mindenféle kínzás, ugrálós kitörések és társai. Ilyen típus edzéseken sokszor az is előfordul, hogy mindezeket súlyzókkal kiegészítve végezzük, ami ügyesen összehozza a két típusú edzés mellékhatásait. (HIIT-et soha nem ajánlanék kezdőknek vagy túlsúllyal rendelkezőknek, előtte némi állóképességre kell szert tenni, illetve az ízületek megkímélése miatt sem jó nagy túlsúllyal)

Hátrányok: nem kell magyarázni, zuttyanás is, habosodik mindenféle szappan a hasunkban, erőkifejtés van, nem jó. Szerintem ez a legrosszabb a medencefenék izomzatának a három közül, mert míg a sima kardió edzésnél általában nem hajtjuk magunkat a maximumig, a talajba becsapódás mértéke is kisebb, ezért nem éri akkora rázkódás a belső szerveinket, kisebb erővel hatnak a medencefenékre.

Előnyök: sokaknál, akiknél a fenti mozgásformák mellett lassult a fogyás üteme vagy egyenesen stagnálnak, segíthet beindítani ismét a fogyást. Utolsó kilóknál nagyon hasznos. És hát valljuk be, ezek azért mókás gyakorlatok, élvezeti értékük elég magas.

Mit tehetünk?

Sok-sok kiegészítő mozgásforma, medencefenék, mély has- és hátizmok erősítése, hogy minimalizáljuk a károkat. És élvezzük ki azt, hogy a stresszlevezetés egy kiváló formája, ha nem vagyunk stresszesek, a székrekedésre is kevésbé leszünk hajlamosak – ja, merthogy az is árt a medencefenéknek, ha a székrekedés miatt állandó nyomásnak van kitéve.

weightlifting rest

Hát ezek vannak. Akkor most mi szerint válasszunk? Szerintem mindenki tegyen belátása szerint, de az én javaslatom az egészséges medencefenék megőrzése érdekében itt van szépen listázva:

– minél kevesebb zuttyanással járó edzés (megintcsak mindenki megtalálhatja, ami neki jó testileg és lelkileg is)

– megtalálni az ideális súlyt, amivel dolgozunk

– nem feltétlenül a megmozgatott súlyok emelésével feszegetni a határainkat, hanem variálni az ismétlésszámokat, gyakorlatokat, esetleg más mozgásformába belekezdeni és úgy keresni a fejlődést (én például most kisebb súllyal dolgozom, mint eddig, de ezerszer jobban érzem az izmaimat, a trükk annyi, hogy rám eresztette egy edző a homokzsákot)

– egészséges testsúlyt megtartani, leadni a pluszkilókat

– kiegyensúlyozott edzésprogramot összeállítani, aminek része a core izomzatának erősítése is (gerinctréning, Pilates, jóga, felfüggesztéses eszközök, Cantienica, stb)

– célzott medencefenék és gátizom erősítést végezni (ezzel már adós vagyok hetek óta, de folyamatban van, hogy összeállítok egy gyakorlatsort, amit be lehet illeszteni a mindennapokba – ha sokat nyaggattok, a végén még előrébb kerül a prioritási listámon)

– adj időt a pihenésnek – az izmok akkor regenerálódnak, fejlődnek, amikor pihenünk, úgyhogy ha állandóan csak edzel, nem lesz fejlődés, csak túledzés (mondjuk fáradt has-, hát- és farizomok esetén nagyobb teher hárul a medencefenék izomzatára is)

– a hétköznapi tevékenységeket is gátvételemmel végezni: préselő mozdulatokat elkerülni; tüsszentés, erőkifejtés, felállás, szóval bármilyen terheléssel járó mozdulat előtt ráfeszíteni a gátizmokra (mintha egyszerre akarnánk összeszorítani és felfelé húzni a hüvely- és a végbél izmait)

– kiegyensúlyozott szexuális életet élni, hiszen minden izom annál egészségesebb, minél jobb a vérellátottsága. Mondjuk az sem elhanyagolható tényező, hogy a szex is élvezetesebb lehet, ha egészségesek, edzettek a gátizmaink is.

pihenés

Szerintem ezek a legfontosabb dolgok, amiket érdemes figyelembe venni ahhoz, hogy egészséges medencefenék izomzattal tudjunk élni minél tovább és ne kelljen aggódnunk az inkontinencia vagy a belső szervek süllyedése, sérvek kialakulása miatt.

Én ezeket az elveket követem és kipróbáltam már egy csomó mindent, nem mindig volt minden okos döntés, saját bőrömön tapasztalhattam meg, hogy mi az, ami igazán ártalmas, úgyhogy csak annyit tudok mondani, jobb, ha megkímélitek magatokat attól, hogy saját tapasztalat útján szereztek információt ;)

 Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.

Avivázzunk! De miért?

Az Aviva módszer szerintem azért jó, mert egy csomó mindenre megoldás, ráadásul nem is túl időigényes. Manapság annyira rohanunk, hogy nem is nagyon van időnk túl sokat “vacakolni” mindenfélével, úgyhogy mindig jól jön, ha valami nem vesz el túl sok időt a mindennapjainkból. Persze, elismerem, elsőre soknak tűnhet az Aviva torna megtanulása, hiszen négy órás a betanító tanfolyam (magánórán viszont akár 2-2,5 óra alatt is végezhetünk az eddigi tapasztalataim szerint anélkül, hogy kevesebb infó cserélne gazdát), de ezután már tényleg csak heti 2×30 percet kell vele foglalkozni. Szerintem nem rossz ;)

Tehát Avivázzunk, mert nem vesz el az életünkből túl sok időt, viszont  tényleg hatékony!

Nem is kevés dologra jó, egy csomó nőgyógyászati problémára kiváló megoldás lehet az Aviva torna – hogy pontosan melyekre, azokról már írtam itt is, de van több minden, ami nincs benne a “hivatalos” ajánlásban, mert nem érkezett még annyi visszajelzés róla, de többször szoktunk olyan kérdéseket kapni, hogy “lehet, hogy az Aviva miatt nincs már x bajom?”. Például többen jelezték, hogy a gombás fertőzések ritkábban találják meg őket és nem is olyan durva a lefolyásuk, ami azért valljuk be, elég sok nőt érint, tehát nem lenne rossz, ha tényleg megoldás lenne erre is a torna. Teljesen logikus, hogy ritkábban betegszünk meg, hiszen az Aviva torna lényege az alhasi vérbőség fokozása és ahol jó a vérkeringés, ott élet van és egészség, tehát ellenállóbb a szervezet mindenféle betegséggel szemben.

Úgyhogy avivázzunk, mert egy csomó betegség kezelésében segít és egészségesebbé tesz!

női egészség

Persze az alap gyakorlatsor nem feltétlenül jelent mindenre megoldást, van, amihez kellenek kiegészítések is, de például a sajnos elég sok hölgyet érintő inkontinencia ellen is nagyon hatásos gyakorlatokat válogattak össze a módszer megalkotói. Nem szabad elfelejtenünk, hogy ezeket a gyakorlatokat nem csak annak érdemes végeznie, akinek kialakult problémája van (szemben az alap gyakorlatsorral), hanemmegelőzésre is kiváló, különösen akkor, ha hajlamunk van a süllyedéses problémákra és az inkontinenciára (genetika), esetleg olyan életmódot folytatunk, amivel növeljük esélyeinket (helytelen testtartás, cipekedés, súlyok emelésével, rázkódással járó sportok).

Ezeknek a problémáknak megelőzésére kétféle tornával is lehet nálam találkozni:

1. Aviva módszer – inkontinencia elleni torna

Erről nincs is mit írni (különbenis, már írtam róla), egy jól kidolgozott mozgássorról van szó, amit BÁRKI végezhet.

2. Medencefenék erősítő torna a’la Noémi

Ez a torna kicsit több az inkó tornánál, annak Noémisre továbbfejlesztett változata, kicsit kevésbé egy pontra koncentráló, több helyen erősít. Úgy gondolom, nem elég a gátizomzatot erősíteni, hanem a környező izomcsoportokat is munkára kell fogni, mert sokkal jobban működik minden, ha nem csak egy pontja, hanem több is stabil alapokon nyugszik. Éppen ezért a Pilatesből, jógából átvett, logikusan felépített gyakorlatsorral támogatjuk az egész területet. Azért is nagyon jó, mert a három forrásból vett gyakorlatokból összeállított torna sokkal változatosabb és ezáltal izgalmasabb is.

Szóval avivázzunk és erősítsük a medencefenék izomzatát, hogy megelőzzük vagy kezeljük a méhsüllyedéses, hólyagsüllyedéses, aranyér vagy inkontinencia problémákat!

inkontinencia medencefenék torna

Mire lehet még jó a torna?

Például arra, hogy a mozgástól jobb kedvünk lesz, kicsit lelazulhatunk és kikapcsolódhatunk, stresszmentesebbé válhatunk, mint minden mozgás, segíthet a mozgásban, sőt, ha ügyesek és hatékonyak vagyunk, a férfiakat is rávehetjük a tornára, hogy ők is gyógyuljanak (megjegyzem, hogy az élet itt is igazságtalan, a férfiaknak kidolgozott gyakorlatsor sokkal egyszerűbb, mint a nőké :P) – prosztataproblémákra, spermaszám növelésére is használhatjuk a tornát!

És mi van még?

Mondjuk nekem arra jó még a torna, hogy hihetetlenül kedves, lelkes lányokkal (és néha fiúkkal) találkozhatok, akikkel olyan dolgokról lehet beszélgetni, amiről általában hallgat az ember és megnyílnak és kérdeznek, én pedig örülök, ha válaszolhatok és segíthetek. És a lányok alatt azt értem, hogy amikor avivázunk és beszélgetünk, akkor valahogy eltűnnek az életkori különbségek, csak szimplán egy csoport nő, aki együtt van, beszélget és tornázik. Pedig a legfiatalabb vendégem eddig 19, a legidősebb pedig 72 éves volt, de ez csak a számokat nézve tűnik nagy különbségnek, ott, a csoportban már kevésbé. Csodás érzés az is, amikor kapom az e-maileket, hogy a torna hatásos volt, csökkentek vagy megszűntek a tünetek, megúsztak egy műtétet és hát tagadhatatlanul az a legjobb, amikor azt írják, “végre pozitív lett a teszt, babát várunk!”

Nekem ezeket adja még a torna :)

És persze a grafomániámat is kiélhetem, néha megkérnek, hogy írjak az Aviváról. Eddig ezeket írtam:

Mit mozogjak? – Aviva módszer

Nővagyok.hu – Női bajok, meddőség, isten véletek!

Neked mit jelent az Aviva? Vagy mit szeretnél, hogy jelentsen? :)

Diétás- és edzésprogramok

Diétás csomagok

Táplálkozási tanácsadás I.

étkezési napló kielemzése

étkezéssel kapcsolatos kérdőív kitöltése

célok megbeszélése, változtatásra tanácsok

azaz 1 személyes / Skype-os konzultáció + e-mailes kontakt

Ár: 8.000 Ft 

tumblr_m0tobnZukk1rr0767o1_1280.jpg

Táplálkozás tanácsadás II.

étkezési napló kielemzése

étkezéssel kapcsolatos kérdőív kitöltése

célok megbeszélése, változtatásra tanácsok

napi e-mailes kontakt (napi edzésről, étkezésről visszajelzés)

azaz 1 személyes / Skype-os konzultáció + e-mailes kontakt

Ár: 2 hetes kontroll esetén 13.000 Ft, 1 hetes kontroll esetén 11.000 Ft

Táplálkozási tanácsadás III.

étkezési napló kielemzése

étkezéssel kapcsolatos kérdőív kitöltése

célok megbeszélése, változtatásra tanácsok

1 hetes mintaétrend

azaz 1 személyes / Skype-os konzultáció + e-mailes kontakt

Ár: 12.000 Ft

Táplálkozási tanácsadás IV.

étkezési napló kielemzése

étkezéssel kapcsolatos kérdőív kitöltése

célok megbeszélése, változtatásra tanácsok

1 hetes mintaétrend

napi e-mailes kontakt (napi edzésről, étkezésről visszajelzés)

azaz 1 személyes / Skype-os konzultáció + e-mailes kontakt

Ár: 2 hetes kontroll esetén 18.000 Ft, 1 hetes kontroll esetén 16.000 Ft

922780_370597343058674_555583224_n.jpg

 

Mozgásos csomagok

(az árak a terembérleti díjat nem tartalmazzák*)

Fogyást elősegítő, kondicionáló, állóképesség vagy hajlékonyságnövelő edzések, gerinctréning, Pilates, bármit választhatsz :)

Edzés I.

kérdőíves állapotfelmérés

edzésterv

azaz csak e-mailes kontakt

Ár: 7500 Ft 

Edzés II.tumblr_mr6t0sQWZt1s9z4j6o1_500.jpg

kérdőíves állapotfelmérés

személyes állapotfelmérés

edzésterv

azaz 1 személyes konzultáció + e-mailes kontakt

Ár: 9.000 Ft 

Edzés III.

kérdőíves állapotfelmérés

személyes állapotfelmérés

edzésterv

magánóra, melyben átvesszük a gyakorlatok helyes kivitelezését

azaz 2 személyes konzultáció + e-mailes kontakt

Ár: 11.500 Ft

Edzés VI.

kérdőíves állapotfelmérés

személyes állapotfelmérés

10 alkalmas magánedzés (edzésterv alapján)

Ár: 35.000 Ft

Táplálkozási tanácsadással és edzéssel kapcsolatos csomagok együttes rendelése esetén 10% kedvezmény! Bónuszként pedig, hogy a kettő együtt mindig sokkal hatásosabb ;)

tumblr_mmwnqesaue1s90n2jo1_500.png

Csomagon kívüli ajánlatok:

Általános életmód tanácsadás

étkezés, mozgás, egyéb tippek az egészség érdekében

Ár: 4500/60perc

Magánóra

gerinctréning; Pilates; kondicionáló edzés; jóga alapú erősítés, gerinctrorna

Ár: 3.000 Ft / 60 perc

 

Kismama torna

igény szerint gerincátmozgató vagy erősítő, alakformáló jellegű mozgás

Ár: 3.000 Ft / 60 perc

Aviva magánóra

– betanítás (kb 3-4 óra), életmódtanácsadás – 10.000 Ft

– gyakorló magánóra 2500-4000 Ft

Inkontinencia torna (magánóra):

– betanítás (másfél-két óra) – 7.000 forint

– gyakorló magánóra – 4.000 Ft

tumblr_mbtcl9SeZm1riezrxo1_500.jpg

*terembérleti díjra nem mindig kell számítani, amennyiben találunk egyéb helyszínt az órák megtartására.

Inkontinencia előtt, de inkább helyett

Az inkontinencia szó hallatán az emberek nagy részének az idős, lassan csoszogó, járókeretes nénik (esetleg bácsik) jutnak eszébe. Elég kiábrándító a dolog, de sajnos nem csak őket érinti ez a kérdés. Az inkontinenciának több fokozata van, és az első szintje, a stresszinkontinencia (köhögésre, tüsszentésre, hasi préselésre fellépő vizeletcsepegés) már nagyon fiatal (tízen- vagy huszonéves) korban jelentkezhet. Ennek többnyire a gyenge izomzat az oka, ami több dolog miatt is kialakulhat. Természetesen vannak bizonyos betegségek, amik együtt járnak ezzel a problémával, de az esetek többségében a tünetek életmódbeli változtatásokkal megelőzhetőek, enyhíthetők, sok esetben eltüntethetőek.

Elsődleges kezelési forma a gátizomtorna, amit nem csak az idős hölgyeknek kellene végezniük, hanem mindenkinek.medencefenék  A női test kialakítása olyan, hogy a belső szerveink súlyát a medencefenék izomzata tartja, ha pedig ez a rész elgyengül (már pedig a folyamatos terhelés miatt erre igencsak hajlamos), akkor jelentkezik az inkontinencia, a tág hüvely érzete, méhsüllyedés, hólyagsüllyedés és egyéb nagyon kellemetlen problémák. Éppen ezért az izom erősítése kellene, hogy legyen elsődleges feladatunk. Mindegy, hogy ezt miképpen végezzük, kitől tanuljuk az intimtornát (gyógytornászok, KIT trénerek, Aviva- és jógaoktatók egyaránt foglalkoznak gátizomtorna oktatásával), a lényeg, hogy legyen életünk része. Ha megtanultuk a mozdulatokat, onnantól kezdve könnyen beépíthető a mindennapjainkba a gyakorlatsor – megelőzésre a napi 5 perces, akár tévénézés vagy alvásra készülődés közben végzett torna is elegendő. Már csak azért is érdemes a prevencióra fektetni a hangsúlyt, mert kialakult probléma esetén napi 5 perc sajnos nem elég.

Az izmok erősítése önmagában nem elég, ha a nap fennmaradó részében viszont úgy élünk, hogy többet ártunk a medencefenék izomzatának, mint amennyit képesek vagyunk tornával kompenzálni. Ez pont olyan, minthogy hiába takarítunk ki szép csillogó-villogó, illatosra a lakásban, ha a felmosóvödör elpakolása után fogjuk és a hűtőből kiborítunk mindent a konyhakőre, az udvarról vagy játszótérről gyorsan homokot, földet hozunk és beletapicskoljuk a szőnyegbe. Ebben az esetben nem sokat ért  a takarítás, nem? Éppen ezért érdemes egy-két alapvető dolgon változtatni a mindennapokban:

– kezdjük azzal, hogyan kelünk fel az ágyból: mindig oldalra forduláson, kézre támaszkodáson keresztül érdemes felkelni, nem pedig hirtelen, hasizomból felrántani magunkat, mivel ebben az esetben az éjszaka folyamán telítődött hólyag teljes súlyával préseljük lefelé a gátizomzatot, ami gyengíti azt (a nap további részében is így érdemes felkelni, de reggel kiemelten figyeljünk rá!)

helyes testtartás: ha görnyedten ülünk napközben, akkor megintcsak a fent említett préselő mozdulatot érjük el,bad-postures folyamatos nyomás nehezedik a medencefenék izomzatára (ráadásul a görnyedt testtartás nem “csak” az inkontinenciát hozhatja elő, hanem az elégtelen vérkeringés miatt egyéb problémákat is, pl.: mióma). Ezért hát érdemes a gerinc természetes görbületét megtartva, de nem görnyedten, hanem felfelé nyújtózó testtartással ülni, állni.

sportok: ez egy igen kényes kérdés, mert mozogni jó, mozogni kell, meg kell találni azt a mozgásformát, amiben örömünket leljük, hogy ne csak szükséges rossz legyen az edzés, hanem élvezet is, illeszkedjen az időbeosztásunkba, a bioritmusunkhoz, na, és akkor még figyeljünk közben arra is, hogy a gátizmainkat se sértse az adott mozgásforma. Nehéz ügy. Az lenne a tökéletes mozgás (a gátizomzat szempontjából), ami nem jár sem préselő mozdulatokkal, sem nagy súlyok emelgetésével, mert mindkettő csak növeli a nyomást odalent. Később részletesen kitérek a miértekre, hogyanokra és arra, hogy akkor mégis mit tegyünk, de elöljáróban annyit, hogy semmi olyat ne mozogjunk, ami már edzés közben is érezteti hatását és nyomást érzünk tőle a gátizomzatban, fáj az alhasunk edzés után (ahhoz hasonló érzés, mintha meg akarna jönni a menstruáció vagy kezdődne egy felfázásos hercehurca), vagy hüvelygyengeséget tapasztalunk. De azt mondom, akinek nincs kialakult problémája,mértékkel végezhet ilyen edzéseket is (na, nem minden nap), amennyiben szorgosan csinálja mellette (a nap egy másik szakaszában) az intimtornát.

cipekedés: a hatalmas bevásárlópakkok hatása a medencefenék izomzatára pont ugyanaz, mint a súlyzózásé, úgyhogy érdemes elkerülni. Kosár helyett gurulós kosarat vagy kocsit vegyünk még akkor is, ha az macerásabbnak tűnik, és a bevásárlószatyrok helyett érdemes beszerezni gurulós táskát is (vannak már nagyon menő, dizájnos példányok is ám!).

vizelet-visszatartás: ha napközben sokáig tartogatjuk a vizeletet, akkor az nem csak annak kedvez, hogy a baktériumok jól elszaporodjanak, hanem a megnövekedett térfogat miatt megintcsak extra nyomás nehezedik a gátizomzatra. Az én dokim azt mondta, hogy az az egészséges, ha egy nő legalább 2-3 óránként elmegy pisilni.

– és az a fránya túlsúly: itt most nem arról beszélek, aki úgy érzi, hogy nem felel meg a mai szépségideálnak, hanem akinek tényleg, egészségügyi szempontból van túlsúlya – ez a plusz 10-15-akárhány kiló pont olyan, mintha ennyi súlyt cipelne a kezében. Nem menő :( Éppen ezért érdemes racionalizálni a testsúlyt – sokaknál az inkontinencia kezdődő tünetei teljesen elillannak, amikor lead pár kilót (megint mondom, ez csak a túlsúllyal indulókra vonatkozik, egy 170 centis, 60 kilós nőnek nem az az elsődleges megoldás, ha elkezd vadul fogyókúrázni!)

Ez az a pár dolog, amin ajánlott változtatni, hogy megelőzzük az inkontinenciát, mert valamit elkerülni mindig könnyebb, mint utána kezelgetni. Ezen felül az intimtorna, inkontinencia elleni torna egyéb pozitív hatásokkal is bír: feszesebb izomzat, azaz feszesebb hüvely, amire szerintem egy pasi sem panaszkodik (legyen 18 vagy 80 éves), sokaknál növeli a szexuális vágyat, még többeknél pedig az orgazmuskészséget. A fokozott vérkeringés hatására könnyebben leküzdi (egészséges immunrendszer mellett) a fertőzéseket, csökkenhet a székrekedésre való hajlam, hasüregi szervek süllyedését megelőzi, illetve sokat segít majd a szülés folyamán.

Kegel_Exercises_For_Women-3

Ugye, hogy mennyivel jobb ez, mintha attól kell rettegni, hogy mikor következik be a vizeletcsepegés, mennyire fáj a hasunk és minden egyes lépésnél úgy tűnik, mintha szerveink a hüvelyen keresztül ki akarnának csusszanni? A stressz-inkontinencia csak az első lépcsőfok, utána jön még csak a java :( amikor már nem csak időnként van vizeletcsepegés, amikor nem csak a vizelet megtartása a nehéz, amikor elkezdődnek a szerveink lesüllyedni és már a szex is fájdalmas lesz. Ezek mind-mind rémisztő és kellemetlen dolgok és sajnos jóval több embert érintenek, mint gondolnánk és sokkal inkább fenyegetve vagyunk, sokkal nagyobb az esélyünk ezekre, mint az valaha megfordult a fejünkben.

Úgyhogy jobb félni, mint megijedni alapon gátizomtornára fel, életmódváltásra fel!