#900percedzés – 0. nap

Elérkezett a 0. nap, remélem, pont annyira vártátok, mint a Sziget 0. napját ;)

Mai feladat, hogy megnézzük, ki honnan indul. Ha nincs más kiválasztott mércéd, én a guggolást, planket és a karhajlítás gyakorlatokat ajánlom. Jegyezd fel, hogy melyikből hány ismétést tudsz elvégezni helyes kivitelezéssel. A 31. napon pedig ismételd meg, hogy lásd, miben sikerült fejlődni.

0nap

Guggolás:

Olyan guggolásvariációt választhatsz, amilyet szeretnél. Alapesetben sima guggolás, fitneszes szemlélettel, azaz csak addig menj le, amíg a térdednek jó. Figyelj, hogy a hasizom végig veszes, hátad nem gömbölyödik, nem homorítasz deréknál, térded nem esik be középre, az X láb most nem menő, kifelé sem fordul ki a térd. Számold meg, mennyit tudsz helyes kivitelezéssel végezni.

Variációk:

  • sima guggolás (én például nem szeretném ezt csinálni, mert legutóbb poénból csináltunk 1000 guggolást és hát több, mint 40 percig tartott, nem szeretnék állapotfelmérésre ennyi időt szánni, na)
  • óvodás guggolás (amikor mint a totyogósok, teljesen lemész a földre – csak akkor próbáld, ha a térded és mindenféle ízületed tökéletes állapotban van és ismered a határaidat és úgy érzed, még belefér)
  • féllábas guggolás
  • guggolás súllyal a kézben (írd fel azt is, mekkora súllyal guggoltál, hogy az utolsó nap is ugyanazzal tudd tesztelni)

Bármelyik verziót is választod, jegyezd fel és ugyanezt ismételd meg az utolsó utáni napon.

squat leg lift

Plank

Helyezkedj el plank pozícióban és számold a másodperceket. Csak addig végezd a gyakorlatot, amíg nem érzel semmi kellemetlenséget a derekadban és tökéletes kivitelezéssel tudod tartani magat.

Sarok, csípő, váll egy vonalban, fejtetővel nyújtózol, köldök behúzva, farizom feszes. Vállakat enyhén hátrahúzod, lapockákat megpróbálod összezárni, könyök (vagy csukló) a váll alatt, karok párhuzamosak.

Variációk:

  • alkartámaszban
  • tenyértámaszban
  • széles lábtámaszban
  • térden támaszkodva (ebben az esetben figyelj, hogy nem térdelőtámasz, hanem a térd, csípő és váll egy vonalban van)

rainbow plank

Karhajlítás

Plank pozícióból végezz karhajlítást olyan mélyre, ahonnan még vissza tudod tolni magad anélkül, hogy a derekadból indítanád a mozdulatot.

Variációk:

  • zárt lábbal
  • széles lábtámasszal
  • térden támaszkodva
  • szűk fekvőtámasz
  • széles fekvőtámasz
  • tricepsz fekvőtámasz
  • vagy amilyet te szeretnél

t pushup 2

Ha bármelyik gyakorlattal problémád van, válassz helyette egy másikat és az legyen az állapotfelmérő gyakorlatot. Akár bicepszezős karhajlítás, válltól tolás, térdelőtámaszban lábemelés, hasprés, cigánykerekezés vagy a világ meghódítása. Bármit választhatsz, amire kíváncsi vagy, hogy lehet-e változtatni rajta.

Ha a 30 nap gyakorlatai között olyat találsz, amit bármi miatt nem tudsz elvégezni, helyettesítsd egy másik nap olyan gyakorlatával, amit viszont meg tudsz csinálni. Soha ne csinálj semmilyen gyakorlatot, ami fájdalmat okoz. Bárhol. Akkor hagyd abba. Nem fájdalomból fejlődünk, a fájdalom annak a jele, hogy valami olyat csinálsz, amit nem kéne ;)

Jó számolgatást és tornázást! Holnap találkozunk!

Update: akadt pár kérdés a gyakorlatvariációkkal kapcsolatban, kérlek kattints ide, hogy olvashass róla!

SZTK-rovat: sokat állok, fáj a hátam

Az SZTK-rovatot az egyik nagyon gyakori problémával kezdeném, már csak azért is, mert én is ettől szenvedtem, de úgy, hogy nem is tudtam, hogy ez “szenvedés”, annyira az életem része volt, hogy nem tudtam, hogy nem ez a normális. Ha pár percnél tovább kellett állnom, mindig megfájdult a derekam. Aztán megtudtam, hogy ez miért van, elkezdtem célirányosan tornázni is. Nem sokkal később edző is lettem, gerinctréninget és Pilatest tartottam orrba-szájba. TUDTAM, hogy mi lesz a hatás, mégis meglepődtem, amikor szembesültem a változással. De csak évekkel később, csak mert annyira el voltam foglalva mindennel, hogy fel sem tűnt.

sztk rovat

Több oka is lehet annak, hogy fáj a derekad, ha sokat állsz, én az egyikről fogok beszélni. Legtöbbször olyanoknál fordul elő, akiknek fokozott ágyéki lordózisa van és/vagy gyenge izmok a környéken. Mijaza fokozott ágyéki lordózís? A gerinc gyárilag egy S alakú vonal, a nyaknál egy homorulat, háti szakaszon egy domborulat, ágyéki szakaszon ismét homorulat, keresztcsonti szakaszon pedig domborulat, bár ez már többnyire nem látszik, mert a fenekünk gömbölyded formái érvényesülnek inkább. Ha ez a gyári állapot nincs meg, akkor a porckorongokra és az izmokra nem úgy és nem akkora terhelés hárul, mint amire ki lettek találva, ezért hamar megfájdul. Hosszú távon ennek izgalmasabb következményei is lehetnek (növeli a sérvre a hajlamot).

Ami leginkább befolyásolja a sokat-állok-fáj-a-derekam tünetet:

  • gyenge farizmok
  • gyenge hasizom
  • berövidült psoas (csípőhajlító izmok)
  • berövidült combhajlító
  • túlterhelt deréktáji izmok
  • fokozott ágyéki homorulat (ez ilyen tyúk-tojás szituban van az első néggyel)

Nem azt mondom, hogy mindenkinek ez a baja, nem biztos, hogy mindig ettől van a derékfájás, látatlanban nem tudhatom, de ez egy elég gyakori indok. Mit lehet akkor tenni ellene?

  • farizmot erősíteni
  • hasizmot erősíteni
  • csípőhorpaszt nyújtani
  • combhajlítót nyújtani
  • deréktáji izmokat lazítani
  • odafigyelni a helyes testtartásra állás közben
  • megfelelő ülőalkalmatosságot választani és azon helyes testtartással ülni

A hogyanról is eshet pár szó, persze mindegyikre van még 34234 másik variáció, most az én személyes kedvenceimet fogom megmutatni. Ezeket érdemes beilleszteni a mindennapi edzésbe, vagy ha ilyen gyakorlat fordul elő a csoportos órán, amire jársz, megörülni, hogy beleillesztették a programba és koncentrálni az izommunkára. Tudjátok, minél jobban koncentráltok az adott izomra, annál esélyesebb, hogy helyesen és jól munkára fogjátok azt.

Bővebben…

Plank cselindzs 2015 – Plankelj minél változatosabban!

Történt az úgy, hogy múlt héten addig-addig kattintgattam erre-arra, míg bele nem futottam a saját kis videómba, ami szerint 2014 a plank éve volt. Csodásan el is kapott a nosztalgiahullám, ki is posztoltam fészbukra a videót és a kommentek (no meg a privát üzenetek) alapján arra kellett rájönnöm, nem csak nekem hiányzik a közös plank, a közös hülyülés, a mindenféle helyen plankelés és a plankelés dokumentálása. Kaptam 4 embertől is plankfotót privátban, hogy ők voltak ám erre-arra és plankeltek. Mennyire menő :)

Gondolkoztam, milyen is legyen a mostani kihívás… Lehet ugyanaz is, lehet másmilyen is, egy a lényeg, hogy minden nap legyen valami plankes cucc.

A szabályok:

– a kihívás időtartama 30 nap

– minden nap plankelünk valamit

– minél több variációt kipróbálsz, annál jobb (alább találsz néhány ötletet) – ha megy, akkor minden nap másfélét, ha nem, akkor válassz ki pár kedvencet és azt végezd

– nincs fix időtartam, ameddig KELL csinálnod, mert semmit sem kell, mindent csak addig szabad végezni, amíg jólesik és amíg helyes kivitelezéssel tudod végezni (derék nem esik be, nem is tolod ki a feneked, deréknál nem fáj semmi, farizom, hasizom feszes, stb). Aki tud angolul, itt egy tök jó kis poszt arról, hogy mikre kell figyelni plank közben. Ha nem tudsz angolul, akkor is érdemes kattintani, mert a képek magukért beszélnek!

– ha az motivál, hogy mennyi ideig tartod, akkor mérd az időt és posztold bátran, ha az a motiválóbb, hogy különböző variációkat kipróbálasz, akkor azt. A lényeg, hogy napi pár percben megint csak a plankre koncentráljunk ;)

(Én úgy fogom csinálni, hogy kitűzök magamnak egy időtartamot, amíg szeretném a planket tartani és 15 mp statikus lesz és 15 mp valamelyik egyéb variáció. Engem ez szórakoztat most a leginkább. De rajtad áll, te hogy fogsz plankelni)

– ha plankeltél, posztold bátran fészbukra (használd a #plankcselindzs2015 hashteget) vagy küldd el e-mailben a képet vagy csak élvezd ki a plankelés minden másodpercét és ne foglalkozz semmi mással :)

Bővebben…

Ilyen volt a Plank Cselindzs idén

A végét kicsit elrontottam, soha többet nem kezdek plankbe a karácsonyi mindenfélével egybeesően. Az elején szuperlelkes voltam, csináltam is mindenféle fotókat és dokumentáltam. Aztán jött a rohanás. Nálam ez kicsit előbb kezdődik, mert a munka viszont jóval karácsony előtt szokott feltorlódni, mivel még november végén, esetleg december elején le akarja tudni mindenki azt, amire a karácsony előtti rohanásban nincs idő. Úgyhogy az lett a nagy túlhajszoltság eredménye, hogy egyszer jól lebetegedtem, utána pedig több ízben is úgy voltam, hogy jajj, gyorsan lenyomom a napi adagot, de arra már nem jutott erőm (leginkább lelkierő), hogy kerítsek valakit, aki lefotóz vagy egyáltalán kitaláljam, hogy hol. Általában a tényleges plank idején egyszál egymagam vagyok, úgyhogy mindig később, a nap folyamán teljesen random időközönként kell eszembe jusson, hogy dokumentáció is kellene.

photo (9)

Nade elég is a nyavalygásból.

Az idei plank love nekem hatalmas löketet adott. Szeretem a planket önmagában, de hogy most mi mindent tudott adni az egész, arra abszolút nem számítottam. Megszoktam már, hogy általában ugyanazok az emberek plankelnek velem, ők is ilyen zizzentek mint én és élvezik, vagy nem is élvezik, de jó mókának tartják a planket. Idén többé-kevésbé ők is csatlakoztak a közös kihíváshoz, de jöttek új emberek is. Olyanok is, akik a mozgásban is viszonylag újak. Nem mindenki vállalta publikusan a közreműködést, de rengeteg üzenetet kaptam, hogy épp hol tartanak, képeket is, kérdéseket, ujjongásokat és mindenfélét. Meg döbbent felismeréseket, hogy nem gondolták volna, hogy ilyen jó lehet a plankes kihívás :)

plank3

Belevágott a kihívásba kismama és nagymama (tényleg, nem csak a jó hangzás miatt mondom), kisbabások, kisgyerekesek és nagy gyerekesek egyaránt. Plank helyett burpee-vel keménykedő edzőkolleginák (najó, csak egy, de ő a csoportos óráin is bevetette a burpee-ket, hadd örvendezzen a nép :D), nemrég Pilatesre rátaláló lány, aki annyira lelkes volt, hogy minden plankelésem közben eszembe jut azóta is. Anyuka, aki a gyerekekkel együtt plankel, feleség, aki plankre – sikeresen – csábítja a férjét. Voltak türelmes fiúk és lányok a Pilates órán, akik szó nélkül tűrték, hogy a csoportos órákon is kicsit több plank van a megszokottnál és volt olyan is, hogy direkt kérték a planket. Nagyon-nagyon-nagyon, elmondhatatlanul jó érzés volt ennek a mostani kihívás részesének lenni. Persze, tudom, ez nem jön át így, leírva, de már-már ugrándozhatnékom van a boldogságtól, hogy milyen lelkesedéssel vettetek részt a kihívásban :)

plank2

Szerettem, amikor a villamoson plankelhettem és mint a huligánok suttyomban bűnöztünk, amíg a villamosvezető oda nem ért a kocsiba. Szerettem az Anyuéknál való plankpózolást, amikor a kutya is csatlakozni akart. Ezzel pont egyenértékűen élveztem, hogy régi második otthonomban, a Flowban is plankeltem egyet. Najó, kettőt ;) Menő volt az is, amikor az egész család plankelt, még apuka is, aki amúgy nem. És a legmegbotránkoztatóbb dolog az egészben, hogy egy marha nehéz plankvariáció simán ment neki. Az élet igazságtalan :D Persze a legmenőbb az volt, hogy az RTL Klub öltözőjében is pózolhattam egy plank erejéig. Ja, de nem is, a legmenőbb az volt, amikor a Group n’ Swing koncerten voltunk és amíg a zenekar pihent egyet, addig mi a két swing között lenyomtunk pár planket és nem csak a barátnők, akikkel együtt mentünk csatlakoztak be, hanem egy idegen bandából egy fiatal srác is, hogy hát ő is akar fekvőtámaszozni. Na, mi edzők így csábítunk el fiatal fiúkat ;) És tudjátok még mi volt nagyon menő? Amikor valaki kipróbálta, milyen is a plank, nem csak fotózni (mert ő volt az ügyeletes fotós), hanem úgy igazán. És aztán döbbenten mondta, hogy “de hát ez nehéz, pedig ti olyan könnyedén csináljátok!”. Naigen, a sokadik napon már könnyedén megy a pózoláshoz felvett pár másodperc (ez mondjuk nem mondható el a megnövekedett ideig kitartott éles plankekről :D).

plank4

Menő volt minden pillanat. Szuperjó volt üzeneteket kapni, hogy hogy állnak a plankkel, kérdéseket, hogy jó-e így, ötleteket, hogy mi lehetne még. Úgyhogy azt mondom, megérte ez az idei plank cselindzs még akkor is, ha a végét elbénáztam dokumentálásügyileg. Nade majd legközelebb!

plank1

Mert lesz legközelebb is. Na, ki akar repetázni? :)

A kép, ami miatt megkaptam, hogy "stupidity has no limits" - pedig nem is voltam hülye, csak leleményes ;)

A kép, ami miatt megkaptam, hogy “stupidity has no limits” – pedig nem is voltam hülye, csak leleményes ;)

Ha szeretnél értesülni az új posztokról, iratkozz fel hírlevélre vagy kövesd facebook oldalamat!

A 30 napos plank-love visszatér!

Pár nappal ezelőtt azt álmodtam, hogy megint volt plank cselindzs. Azt álmodtam, hogy emiatt körbejártam a kedvenc helyeimet a városban és plankeltem. Azt álmodtam, hogy plankeltem a  Hősök terén. A gyerekkori barátaimmal a vár mellett a betonfalon. Beletenyereltem a sok-sok falevélbe a Vérmezőn. De hirtelen ott voltam a Velencei-tónál is egy side plankkel, majd ismét Budapesten, a Lánchíd közepén a füvön. Jó, hát, nahátna, álmomban nem feltétlenül volt minden teljesen reális.

I-Must-Be-Dreaming

Amikor felébredtem kómás fejjel, eszembe is jutott, hogy kellene megint egy plankes kihívás. De elhessegettem a gondolatot magamtól. De aztán olyan dolgok történtek körülöttem, hogy elkenődtem egy kicsit, úgyhogy figyelemelterelésnek plankeltem egyet. És örültem is, mert végre nem fájt a csuklóm közben (igen, amivel most már lassan egy éve szenvedek, de most már megjavulni látszik). Úgyhogy arra jutottam, menjen is a plank. Ábrándoztam lelkesen arról, hogy minél többen csatlakoznak majd hozzám.

Day-Dreaming-leopard

Jöttek is érdeklődők a baráti körből, de mindenki extra igényekkel, úgyhogy határozottan változatos lesz az idei őszi/téli plank cselindzs!

Bővebben…

Planklove-tól meghatódva

Hát az úgy volt, hogy gondoltam, viccből kiírom a 21 napos plank kihívást, márminthogy megosztom mindenkivel, hogy ilyen is van. Határozottan meglepődtem és meghatódtam, hogy milyen sokan bevállalták a kihívást. Persze az emberek 99%-a csak szépen csendben, offline üzemmódban, úgyhogy az én feladatom kimondani hangosan, hogy meglepően sokan vágtak bele a plankes kihívásba. És ez engem nagyon nagy örömmel tölt el :) Mert szeretjük a planket.

1010588_403142179804190_283491602_n.jpgKaptam facebook üzenetet, e-maileket, élménybeszámolókat, “szintidőket” és boldog voltam. Tíz másodperctől egészen 4 percig terjednek az indulási idők (btw, még nyugodtan be lehet csatlakozni most is, nincs kőbe vésve, hogy csak és kizárólag a hétfői indulás az érvényes), olyanoktól, akik ezer éve mozognak, olyanoktól, akik nem régen, edzőktől (mármint foglalkozásukat tekintve edzőktől), kedvtelésből tornázóktól, betegség tüneteit mozgással eltüntetőktől, fiúktól és lányoktól, anyukáktól és gyerek nélküli szabad emberektől, szóval mindenféle területről. És ez jó :)

Szerdán pedig úgy alakult az élet, hogy sikerült “behülyíteni” még valakit, hogy tesztelje le, mennyi ideig is megy a plank. Az eredmény: 2 perc 3 másodperc. Boldogságosan jó eredmény ez :) Mindezt úgy, hogy előtte soha nem tesztelgette, hogy mennyi ideig is tudná tartani a fekvőtámaszt. Csak spontán Pilatesezik már egy ideje (nem nálam, Enikőnél). Mondtam már, hogy a Pilates milyen jól erősíti a hasizmokat? Persze nem gyárt kockákat a hasunkra, de azokat nagyon-nagyon jól megerősíti, amelyek igazán fontosak a gerinc támogatása szempontjából. És pont ezek azok az izmok, amik segítenek jó sokáig kitartani a planket. Oké, elismerem, egészen biztosan nem ártott a két perces szintidő elismerésében az sem, hogy a TRX és a Rip60 sem ismeretlen számára, de hadd legyek elfogulatlan egy kicsit és mondjam, hogy tuti a Pilates alapozta meg ezt az eredményt. Ha pedig mégsem csak a Pilates segítette hozzá, akkor sincs gond, mert a Rip60 és a TRX is nagy szerelem nálam. Meg úgy az összes mozgásforma, amit ez a vendég űz, szóval semmi gond :) És különbenis, mindenféle mozgás jó!

Nade elkalandoztam. A planknél tartottam. Csütörtökön a gerinctréningen feltettem a kérdést, hogy teszteljük-e, 1011210_403328253118916_1407390698_n.jpghogy mennyi is az annyi… Bevállalták a fiúk és a lányok (na, mert tegnap pont volt két fiú is ám!), bár elhangzott egy olyan kijelentés, hogy “jajj, dehát úgysem lesz tíz másodpercnél több…”. De lett! Nem is akármennyivel, mert a tíz másodperces szintidőn kesergő lány több, mint két percig tartotta a planket. Sőt, aki a leghamarabb feladta is csak másfél perc után tette ezt (megjegyzem, ő szokott mindig panaszkodni, hogy nincs is hasizma – persze, lehet, hogy nem vagyok _eléggé_ kompetens a témában, de szerintem hasizom nélkül nem lehet 90 mp-ig tartani egy planket :P). A rekord pedig a 4 perc 1 mp lett, ami… ami leírhatatlanul jó eredmény. Szinte repülve mentem haza az óra után, annyira büszke voltam a csapatra :) És nem csak, hogy sokáig tudták tartani, hanem gyönyörű kivitelezéssel, nem beesett derékkal, nem gömbölyű háttal, nem lógó fejjel, hanem szépen, ahogy a nagy könyvben meg van írva!

Ez a pár nap, amikor jöttek az üzenetek a plank-élményekről, amikor saját szememmel láttam, hogy milyen sokáig tudják kitartani az erős fiúk és lányok a fekvőtámaszt, nagyon kedvezően befolyásolta a hangulatomat :) Nagyon büszke voltam, vagyok mindenkire, mert látom, hogy fejlődnek, mert látom, hogy keresik a határaikat és többnyire ők maguk is meglepődnek, hogy mennyi mindent tudnak már. És ez jó dolog. Meg még az is jó dolog, hogy látszik, hogy van értelme a mozgásnak, lehet benne fejlődni. Nem csak fizikailag, nem csak abban, hogy a fájdalmakat lehet eltüntetni vele vagy éppen megelőzni, vagy éppen formálódni, hanem fejben is sokat ad az embereknek. Van, akit “csak” kikapcsol és segít átlendülni az élet nehezebb pillanatain, van, akit függővé tesz, míg másokat kitartásra nevel. A mozgás mindenkinek jót tesz. Mozogni jó dolog. Mozogni kell. És lehet, hogy valaki azért kezdett el mozogni, mert azt mondták neki, hogy az egészsége érdekében KELL, most már úgy gondolja, hogy a mozgás nem szükséges rossz, hanem valami jó dolog, amire vágyik az ember.

994292_402250259893382_1190720357_n.jpgÉs ehhez az érzéshez nem kell más, csak megtalálni azt a mozgásformát, amit élvezünk. Lehet élvezni a gerinctréninget, a Pilatest, a kondit, a TRX-et, a kislabdás meg nagylabdás órákat, a funkcionális tréninget, a kettlebellt, a sziklamászást, a biciklizést, a futást, a jógát, a táncos órákat, mindent lehet élvezni, csak egymásra kell találni. Mert mindenkinek megvan a párja mozgásban is, csak meg kell találni.

És ha megvan a nekünk való edzés, akkor jön a szerelem része, az öröm, a boldogság, amikor mozogni nem “kell”, hanem mozogni JÓ :)

Plank love

Van egy blog, amit ha van időm olvasgatok, nézegetem a hozzá kapcsolódó videókat. Szeretem, hogy Bex normálisan közelíti meg a dolgokat, nem fanatikus, nem állítja, hogy csak így vagy csak úgy lehet célt élni, teljesen közvetlen, beszél a gyerekeiről (négy van neki, néééégy), a férjéről, hogyan élte meg, hogy a férje nem igazán edzős fazon, a kajáról, a gondjairól, bevallotta, amikor egyszerűen elege lett a hajtós edzésekből és off-gym időszakot rendelt el, fő vonala a jóga, de mindenféle edzést kipróbál és ajánl is, meg sem fordul a fejében, hogy megemlítse, hogy mindenki jógázzon és akkor eljön a Nagy Boldogás és Mindenre Megoldás. Úgyhogy bírom a csajt.

Most pedig épp egy plank challenge-et írt ki, gondoltam, be is csatlakozom hozzá, de kicsit elcsúsztam mindenfélével, úgyhogy kimaradt. De nem szeretném teljesen kihagyni a mókát, úgyhogy holnap azt hiszem, belekezdek. Ha már így késve kezdem, felteszem a nagy kérdést: akar valaki csatlakozni?

plankchallengeinstagram-516x516.jpg

A szabályok:

– első nap tartsd ki a plank-et ameddig csak tudod (anélkül, hogy a tökéletesség rovására menne)

– másnap tartsd 5 másodperccel tovább

– ha van kedved, bizonyítsd fotóval, hogy milyen ügyes és szorgalmas vagy :)

– eredetileg alkartámaszos hídtartásban kellene tartani magunkat, de szerintem ér bárhogy máshogy is

plank labdán.jpg

Na, valaki?

Én holnap kezdem, de csalni fogok, mivel a könyökömet és csuklómat egy kicsit kinyírtam mostanában, úgyhogy nem merem a max teljesítményemről indítani az egészet, de azért a kihívást teljesen kihagyni nem szeretném. Úgyhogy én fix időtartamról fogok indulni és ahhoz adom hozzá az 5 másodperceket. Ki tart velem?

sideplank.jpg