11 dolog, amit tudnod kell a szétnyílt hasizomról

Minden tanfolyamon szóba kerül, hogy az orvosok, védőnők mennyire nem hívják fel a figyelmet a szétnyílt hasizomra, hogy mikor fordulhat elő, hogyan lehet kezelni, vagy hát úgy egyáltalán semmire vele kapcsolatban. Lesz ez még jobb is, hiszek benne, de addig is, elárulok ezt-azt a szétnyílt hasizmról:

No1 – Tudd, mi is az a szétnyílt hasizom!

A várandósság ideje alatt sok kismamánál sérül az egyenes hasizom, eltávolodik egymástól a hasizom találkozási pontjánál. A has közepén egy összefonódott kötőszövet (linea alba) található, ami összeköti a hasizom két oldalát (izmos has esetén ezeknél látjuk a függőleges csíkokat, illetve a kockás has kockáinak szélét is ezek határozzák meg). Ez a kötőszövet gyakran sérül, nyúlik meg extrém módon a várandósság idején. A szétnyílt hasizom nem csupán esztétikai problémát jelent, hanem egyéb gondokat is okozhat. Például a hasizom gyengébb lesz, ezért támasztó funkciója is megszűnik, nagyobb terhelés jut a gátizmokra, a gerincre, illetve a gerinc melletti izmokra, amik életmódunkból fakadóan amúgy is gyengék.

1445074229747

No2 – a diastasis (szétnyílás) természetes velejárója a várandósságnak

Valamilyen szintű szétnyílást a legtöbb kismama megtapasztal a várandóssága vége felé, hiszen a hasizom megnyúlásával nyílik lehetőség arra, hogy elférjen a baba. Azonban a szétnyílás mértéke nem mindegy, illetve hogy szülés után hogyan kezeljük azt. A hasizom a szülést követő 8-12 hétben saját magától is sokat javul, azonban speciális tornával lehet egy kicsit támogatni a regenerálódási folyamatot. Ha a torna nélkül nem zárult össze a hasizm erre az időszakra, akkor mindenképpen szükség van speciális tornára, a helyes testtartás, a megfelelő táplálkozás és légzéstechnika elsajátítására.

No3 – a hasizmod nem szakadt ketté!

A szétnyílt hasizom hivatalos elnevezése diastasis recti, a recti a hasizomra utal, a diastasis pedig arra, hogy mi is történt vele. A diastasis pedig nem szakadást jelent, hanem szétnyílást, szétválást. Nem szakad szanaszét, csak a hasizmokat összekötő szövet, a linea alba sérül.

No4 – a szétnyílt hasizom nem végleges

Nem kell kétségbe esni, a szétnyílt hasizom tornával, életmódváltással helyrehozható. Speciális gyakorlatokkal, illetve bizonyos gyakorlatok ELKERÜLÉSÉVEL, a helyes testtartás elsajátításával a hasizom regenerálható.

No5 – a szétnyílt hasizom évekkel szülés után is helyrehozható

Szerencsére ez nem olyan, mint a törés, hogyha nem hozzák helyre azonnal, akkor utána már szinte vesztett az ügy, a hasizom bármikor képes regenerálódni. A legidősebb hölgy, aki nálam járt a szétnyílt hasizmával 30+ évvel járt az utolsó szülése után. Elég jó eredményeket értünk el, talán minimálisan volt lassabb a gyógyulás folyamata, mint a frissen szült anyukáknak, de ezt én inkább annak tudom be, hogy a regenerálódás sehol sem olyan gyors már a klimax közben és után, mint a 20-as évek végén, 30-as elején. A lényeg, hogy nincs olyan, hogy túl késő!

lyb

No6 – a legtöbb esetben a műtét elkerülhető

A szétnyílt hasizom műtéti korrekciója a legtöbb esetben elkerülhető, 10% alá becsülik az elkerülhetetlen műtétek arányát. A legtöbb esetben tornával rendbe lehet hozni a hasizmot – akár köldöksérv esetén is. Pár éve még mindenhol a hasplasztikát ajánlották ilyen esetben, most már kezdem visszanyerni a hitemet az internetben is, mert számtalanszor látom, hogy a fiatal anyukák a műtét helyett a tornát ajánlgatják egymásnak. És nem hiába, a tornával sokszor olyan eredményeket lehet elérni, amin én magam is megdöbbenek. Hiába tanultam, hogy lehetséges, hiába mesélték oktatótársak, hiába láttam már én is párszor, minden egyes alkalommal meg tudok lepődni, hogy a szorgalmasan végzett torna tényleg milyen változásokat hoz el, csodákra képes.

Persze nem kizárt, hogy szükséges a műtét, de csak akkor, ha a torna, a testtartás korrekciója, a helyes életmód (hogyan emelünk, ülünk, állunk), testsúlynormalizálás és megfelelő táplálkozás mellett 6-12 hónap alatt sem javult a hasizom állapota. Néha előfordul, hogy a linea alba annyira sérül, hogy azt műtét nélkül nem lehet rehabilitálni, de hangsúlyozom, ez igen ritka eset!

No7 – nem kell speciális haskötőt hordanod, ha szétnyílt hasizmod van

Persze, hogy nem kell, hiszen tornával saját kis „haskötőt” egy jó kis fűzőt, méghozzá egy izomfűzőt alkothatsz magadnak.

AjdOdwp

A szakértők közt is megoszlanak a vélemények, van, aki támogatja viselésüket, van, aki ellenzi, az én véleményem az anatómiai tanulmányaim és a visszajelzések alapján az, hogy a szülés után egy rövid ideig hasznos lehet, de pár hét elteltével inkább az izmokat kell rávenni arra, hogy újra ellássák támasztó funkciójukat. Megfelelő tornával, testtartással, légzéstechnikával tökéletesen rehabilitálni lehet a hasizmokat.
Vannak esetek, amikor extraként hasznos a haskötő viselése, de emellett fontos a hasizmok regenerálása is. A haskötő mellett még opció a kinesio-tape használata is, ez utóbbit alkalmazni is szoktam a nálam tornázóknál indokolt esetben (torna közben nem sikerül aktivizálni a hasizmokat, nagy mértékű szétnyílás van, extrém terhelés, pl.: nagyobb gyerekek emelgetése, költözéssel járó extra ther, stb), de csak ezekre hagyatkozva jelentősen lassabb a regenerálódás, mintha helyes életmóddal (testtartás, táplálkozás) és tornával megtámogatjuk.

No 8 – a hasizom nem csak a vizuális élmény miatt fontos

A legtöbben azért jönnek tornázni, mert zavarja őket, hogy nem olyan lapos a hasuk, mint volt, hogy gyakran kapják meg a kérdést, hogy „máris jön a következő?!”, de a hasizomnak az esztétikai élménynél sokkal fontosabb feladata is van.
Ha gyenge a hasizom, extra feladat hárul a medencefenék izomzatára is, illetve a helyes testtartásért felelős izmokra is, így a gyenge hasizom, ami nem tudja ellátni támasztó funkcióját, gyakran okoz derékfájást, hátfájást, illetve inkontinenciát, gyengült gátizmokat is.

No9– Nem csak az egyenes hasizmot kell erősíteni

Ugyan a szétnyílás az egyenes hasizom mentén látványos, hibát követünk el, ha csak azzal foglakozunk. Ahhoz, hogy a szétnyílást még rosszabb állapotba hozzuk, valóban elég az egyenes hasizomra koncentrálni, azonban ahhoz, hogy a problémát kezeljük, a legnagyobb hangsúlyt a mély hasizomokra kell fektetni.

No10 – a hagyományos hasprések többet ártanak, mint használnak

A hagyományos haspréses gyakorlatoknál pusztán az egyenes hasizmokra koncentrálunk, sokszor a tempója a gyakorlatoknak sem olyan, hogy oda lehetne figyelni a szétnyílt hasizom szempontjából fontos mozzanatokra, így a káros gyakorlatok közé soroljuk őket.

No 11 – nem csak a szülés utáni időszakban tehetünk szert szétnyílt hasizomra

Ugyan a legnagyobb számban a frissen szült anyukák körében találkozunk a szétnyílt hasizom problémájával, nem csak ők érintettek. Kisbabáknál is előfordul és sok esetben férfiaknál is a nem megfelelő edzés következtében (például nagy súlyokkal edzés miatt, főleg ha nem foglalkoztak előtte a core izmok megerősítésével).

Ha szétnyílt hasizmod van, nem kell kétségbe esni, van rá megoldás. Az pedig, hogy mások mit gondolnak arról, hogy mikorra “kell” lapos hasat produkálni, hogy mit szólnak be azok, akik megúszták ilyen gondok nélkül, mert annyira szerencsések voltak ezért úgy érzik, joguk van beleszólni abba, hogy neked mikor és mit kell produklálnod, visszafogyni, tornázni vagy nem tornázni, műtétre menni vagy seml gúnyolódni vagy gonoszkodva irigykedni, egysuerűemnem érdekel. Ne érdekeljen téged sem. Saját magadhoz, saját élethelyzetedhez képest, saját lehetőségedhez, testalkatodhoz, vágyaidhoz képest kell a maximumot kihozni magadból. Nem másokért. Magad miatt.

steven-hyde-definite-opinion-i-dont-care

 

Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.

 

Reklámok

Bombaforma szülés utánn {ingyenes e-book}

A csapból is az folyik, hogy szeddösszemagad, nehagydelmagad, attól, hogy anya lettél, még adj magadra, különben itt a világvége. Vonszold el magad a terembe amilyen hamar csak tudod, vagyis inkább kicsit korábban, gyorsan-gyorsan-azonnal térj vissza az edzésekhez, a mindennapokhoz, mintha mi sem történt volna.

Hát, nem tudom, szerintem az, hogy hosszú hónapokig benned növekedett egy élet (vagy kettő-három), majd pedig a babád meg is született, nem éppen egy olyan dolog, ami a “mi sem történt kategória” szerintem. De persze lehet, én vagyok a konzervatív.

Kicsit unom ezt az egészet. Igen, tudom, utálni kell a médiát, a szomszéd Juliskát és a mamicsoportban Katikát, amiért csak azt mondogatják, hogy nem így kéne kinézni, szeddmárösszemagad.

Fejtegethetnénk, hogy miért is alakult így a helyzet, kire kéne fókuszálni, kit utáljunk (nem, ne utáljunk senkit, a negatív érzelmek csak minket mérgeznek meg, másoknak nem lesz tőle sem jobb, sem rosszabb :P), én ezt most átugranám, inkább csak hangsúlyoznám, hogy akármi is indít el azon az úton, hogy változásra vágysz szülés után, vannak dolgok, amiket észben kell tartani.

Észben.

Ésszel belekezdeni a változásba.

Nem csak egy pontra fókuszálni, nem csak egy kiragadott feladatra koncentrálni és emiatt túldiétázni vagy túledzeni, túltúltúl, túl csinálni valamit.

A szülés utáni regenerálódás több tényezőből áll, amiből az egyik nagyon fontos az idő. A másik pedig a képesség, hogy ne akarjuk mindenáron megsürgetni azt, aminek nincs ideje. Van szerintem még pont 12 dolog, ami szükséges az egészséges szülés utáni regenerálódáshoz, erről írtam is egy kis szösszenetet. Najó, 27 oldal lett, bocsánat. Van benne egy-két kép csak a figyelemelterelés miatt, hátha úgy nem tűnik olyan soknak az olvasnivaló. Van benne pár szó az edzésről, gátizomról, hasizomról, helyes testtartásról, a mindennapok rejtelmeiről, az étkezésről, de nem a kalóriákról, extra dolgokról, amik segítik a regenerálódást.

Ha érdekelnek a tippjeim, innen le tudod tölteni az okoskodásaimat, amit a “A negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” hangzatos (nem) címmel láttam el.

postpartum-001

Ez még csak az előfutára egy kicsit nagyobb lélegzetvételű irománynak, amiben majd lesz sok-sok gyakorlat, sok-sok intelem és sok-sok fotó. Ha úgy gondolod, beleszólnál, mi szerepeljen a következő ebookban, csak egy e-mailedbe kerül (noemi@matenoemi.hu).


Szülés után azonnal kockás hasra vágysz? Ne hozzám gyere!

Ha a szülés után az az elsődleges célod, hogy kockás hasad legyen, nem én vagyok a te edződ.

Ha szülés után az a legfontosabb, hogy sürgősen megszabadulj a feleslegtől (vagy legalábbis amit te annak érzel), nem én vagyok a te edződ.

Ha szülés után azonnal visszatérnél mindenhez, amit a várandósság előtt csináltál, mert “előtte is ment, miért változna bármi is?”, megintcsak nem én vagyok a te edződ. 

Nem én vagyok a te edződ, mert én csak egy naiv lány vagyok, aki hisz abban, hogy a hasizom funkciójának visszaszerzése ezerszer fontosabb, mint a kinézet. Sokkal fontosabb, hogy a hasizmok el tudják látni támasztó funkciójukat, a szerveidet a helyén tartsák, megtámogassák a gerincedet, a medencefenék izomzatával szorosan együttműködve megkíméljenek az inkontinenciától, vagy csak hogy biztonságosan, helyes kivitelezéssel tud végezni a gyakorlatokat.

A hasizomnak jóval fontosabb szerepe van a szépségnél. Ha a hasizmod rendben, nem hárul extra terhelés a medencefenék izomzatára, így kíméled a gátizmokat, hamarabb regenerálódnak. Ha a hasizmod rendben, a hátizmoknak nem kell átvenniük senki támasztó feladatát, hiszen, a gerinced az ideális támasztást megkapja minden oldalról, segít a medencédet a helyén tartani, ami kemény munka, hiszen a várandósság alatt a megváltozott súlypont miatt a medence állása is megváltozhatott. De az tuti, hogy a hátizmokat megterhelte ez az időszak. A hasizom az, ami segít a regenerálódásban.

pregnancy spine

A funkció helyreállítása fontosabb kell, hogy legyen annál, ki hogyan néz ki.

Nem, ezzel nem azt mondom, hogy nem kell foglalkozni a kinézettel, az ésszerű edzéssel és megfontolt étrendi módosításokkal, de ne az legyen az elsődleges, hogy kockás legyen a hasad, izmos a feneked, még ha ehhez nagy súlyokkal is kell guggolni és gyötörni a hasizmodat (ami különösen veszélyes, ha szétnyílt hasizmod van) és a gátizmokat. Nem az a legfontosabb, hogy minél gyorsabban elillanjon a vadiúj zsírpárna (mintha hajlamos lenne csak úgy elillanni :P), hogy aztán maga után hagyjon mindenféle kellemetlen tünetet.

Nem, én nem vagyok hajlandó feláldozni az egészséget csak azért, mert egy szuperintenzív edzést szeretnél, hogy minél hamarabb baba előtti állapotba kerülj. Ez nem az az időszak. Figyelembe kell venni a változásokat, amiken átmentél. Lettek új gyenge pontjaid, amik csak gyengülni fognak, ha most nem szentelsz nekik extra figyelmet, ha viszont ezt megkapják, meghálálják és jobb állapotba is kerülhetnek, mint a várandósság előtt voltak (LoveYourBelly-n nem egy lány volt, aki mondta, hogy “lánykorában” sosem volt ilyen izmos hasa, nem gondolta volna, hogy pont 1-2 gyerek után éri majd el a csúcsot).

1445074229747

Nem azt mondom, hogy nem kell edzeni, csak azt, hogy ésszel kell edzeni. Figyelembe venni a változásokat, amiken a tested átment és így edzeni hangsúlyozottabban egyik részre, kíméletesebben a másikra.

Olyan edzés kell, ami:

  • kihívást jelent, de nem érzed azt, hogy belehaltál (jó, mondjuk szüléstől függetlenül ez az elvem, nem kell skarlátszínű arcbőrig edzeni)
  • ami után jobban érzed magad, mint előtte
  • ami erőt ad, felélénkít, nem pedig kimerültnek érzed magad utána (nem is lenne nagyon lehetőséged pihengetni egy edzés után, mert loholni kell a gyerek és a tennivalók után, nem?)
  • nem a kockás has eléréséhez szükséges gyakorlatokat tartalmazza, hanem olyan hasizom-erősítő mozdulatokat, amik a mélyizmokra hatnak és segítenek regenerálni azokat – ha “csak” megnyúlt a hasizom, segít helyrehozni, ha szétnyílt hasizmod van, segít összezárni a rést
  • ugrálások nélkül emeli meg a pulzust, hogy kíméld a gátizmokat (és nem az egekbe emeli a pulzust, hanem “csak” addig, amennyi szükséges az egészséges fejlődéshez)
  • nagy súlyok nélkül erősíti az izmokat (a nem megfelelő, nagy súllyal végzett gyakorlatok a gátizom és a hasizom regenerálódását is hátráltatják)
  • nem újabb stresszforrásként éli meg a szervezet, hanem boldogságot hoz, megnyugtat, örömödet leled benne

A szülés utáni torna nem arról kell, hogy szóljon, hogy minél hamarabb visszakapd a szuperlapos hasadat, hanem az kell, hogy legyen a célja, hogy egészségesebb legyél, kikapcsolódj, erősödj, hasznos legyen a testednek és lelkednek.

Várandósság után a hasizom és gátizom funkciójának visszanyerése ezerszer fontosabb, mint hogy pikk-pakk visszaszerezd a baba előtti formádat. Vagy annál is jobbat. Hosszú távon az a kifizetődőbb, ha rendbe hozod az izmokat és utána hatékonyabban tudod végezni az edzéseket. Jobb pár hétig, hónapig finomabban edzeni és utána megszabadulni az extráktól, mint azonnal belevágni a kíméletlen, brutális edzésekbe, de még évekkel később is küzdeni az inkontinenciával vagy szétnyílt hasizom miatt “kibuggyanó” hassal, hiába nincs már rajta semmi zsír.

Az egészség az első, a kinézet a második*.

Eddz ésszel, finoman indulva és nem rögtön a kockás hasat becélozva! Találd meg az örömöt az edzésben, élvezd ki a perceket, ami egy kis én-idő lehet, amit saját magadért tehetsz. Az edzés legyen jó a testednek és lelkednek is!

Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.

*azért nem tagadom, a hasizom és a medencefenék regenerálása általában olyan mellékhatásokkal jár, amit vizuális élményként is szeretni szoktak a lányok.

Ha nagy leszek, távgyógyító leszek – az online órák hatásköre vagy mégsem

Azt hiszitek, az edzőnek sosem fáj semmije? Vagy hogy mindig csak egészséges kajákat kíván meg és makkegészséges, reggelente erővel telve kipattan az ágyból és ő az, aki fellökdösi a napot az égre, ne henyéljen már tovább a lustaság? Jó, lehet, hogy van ilyen edző is, én nem ilyen vagyok (és nem is barátokozom velük, ha léteznek is :P). Nekem nem így indul a reggel, én minden ébredést merényletnek érzek, ha az nyolc előtt történik. És időnként simogatom a nagytáblás csokikat a boltban, miközben azt suttogom,  “légy az enyém!”. És van, hogy ez fáj, az fáj, így a térdem, úgy a derekam, puffadok vagy épp csak álmosan nyafogok. Van két edző barátnőm, akikkel ezeket a nyafikat e-mailben meg szoktuk beszélni, az e-mailek tárgya pedig SZTK-rovat. Évekre visszamenő sorozat már ez. Egészem megszerettem ezt a nevet :)

SHOP NOW

Így hát az SZTK-rovaton felbuzdulva múltkor a Gyerünk, Anyukám!-on is feltettem a kérdést, hogy kinek mije fáj, hol a legérzékenyebb, mi a gyenge pontja, hogy célirányosan tudjunk arra edzeni. Ezeken a témákon igyekszem majd végigmenni, egy-egy órán kicsit többet foglalkozni az adott területtel és írni is róla. Szép lassan, nem kapkodva. Nagy meglepetések nem voltak, a tipikus frissenszült-anyuka, totyogóst-nevelő és ülőmunkás tüneteket írtak le a lányok.

És aztán rájöttem, a kérdésem már-már úgy tűnik, mintha távgyógyító akarnék lenni. 

Egy csomó olyan téma van, amire tökéletes a Pilates, tényleg érdemben lehet foglalkozni velük, a megelőzéssel, a tünetek enyhítésével, akár látatlanban is. Elrontani nem lehet, mert ezek olyan gyakorlatok, amikre valójában mindenkinek szüksége van. Persze ez sem jelenti azt, hogy ha nem javul, nem kell elmenni megnézetni orvossal, gyógytornásszal vagy erre specializálódott bármilyen szakemberrel, ezek inkább csak kis segítségek. Volt pár dolog, amire viszont nem fogok és nem is szeretnék látatlanban gyakorlatokat mutatni.

Habár hatalmas példaképem Gyurcsók József és Tihanyi Tamás (nem), úgy érzem, én képtelen vagyok felérni az ő szintjükre, ezért inkább nem is próbálkozom.

Ami nekem a távgyógyítás kategóriába eső problémát jelent és nem kompatibilis az SZTK-rovattal, hanem ténylegesen látnia kell valakinek (orvos, gyógytornász, edző, de látni, tesztelni kell):

hosszan tartó fájdalom bárhol (térd, váll, gerinc, has, hát, akárhol, bárhol), ami nem enyhül pár nap után vagy az általános átmozgatástól – ha ilyen bajod van, fordulj szakemberhez!

szétnyílt hasizom – igen, ezzel foglalkozom “offline”, de minden egyes lányt végig is szoktam taperolni (megnézem mindenki hasát, többféleképpen is, van gyakorlat, aminél szintén körbemegyek és megnézem, hogy mi a helyzet, időnként a lányok gerincét is, mert az sem mindegy) és eszerint kapja meg mindenki, hogy mit csinálhat és mit nem. Azt meg tudom mondani látatlanban, hogy mi az, amit tuti ne csinálj, de lehet, hogy ezzel túlságosan le is egyszerűsödik az összes gyakorlat és feleslegsen lájtosan mozog valaki és nem fog fejlődni. Illetve a tiltó gyakorlatokat el tudom mondani, de a helyrehozókat nem. Igen, skype-os órát is szoktam tartani belőle, de ott van azonnal visszajelzés, kérdezz-felelek és tovább is tart egy kicsit, mert nehezebb biztosra mennni. Tehát lehet szinten tartani, “bajt nem csinálni”, de ezzel együtt lehet túlóvatoskodni valamit vagy még nagyobb bajt csinálni, csak mert nem látom, hogy ki mit hogyan csinál. Egyik véglet sem jó. Ráadásul évek óta dolgozom azokkal a gyakrolatokkal, amik például a LoveYourBellyben is vannak, mégsem tudtam a vendégeimmel ilyen eredményeket elérni, mert nem volt így összerendezve – bevallom, nekem is meglepő volt, milyen sokat számít, mit miután csinálunk. Ha túlóvatoskodjuk a kérdést “látatlanban”, elmarad a fejlődés, vele együtt a sikerélmény és a lelkesedés. Ha pedig elbagatellizáljuk a problémát, súlyosbothat az állapot. Egyik sem jó. És ez nem egy olyan probléma, amit egy csoportos órába beépítve helyre lehetne hozni. Ha szétnyílt hasizmod van, fordulj szakemberhez!

sérv – irány a gyógytornász. Majd ő megmondja, mit csinálhatsz és mit nem.

derékfájás, nyaki fájdalom és végtagokba kisugárzó fájdalom, zsibbadás – na, ez az, ami jó eséllyel sérv, szintén gyógytornászhoz zavarom ezzel az embereket

time-to-get-healthy

Persze van még egy csomó probléma, ami nem az én kompetenciám, ami nem online óra tárgya (sőt, ezek közül kettő és fél olyan, amivel IRL is azonnal továbbküldöm az embereket, mert nem egy edző feladata ezeket a problémákat kezelni, diagnosztizálni vagy elsunnyogni). De ezek a leggyakoribbak, amivel engem meg szoktak keresni és ami az SZTK-rovatban is felmerült a panaszok közt.

Nade akkor mire jó az SZTK-rovat, ha ezekre nem? Van egy csomó olyan probléma, amire megoldást jelenthetnek az órák, mert a Pilates (a gerinctréning, a stretching, a jóga) óra kaphat olyan fókuszt az adott alkalommal ami egy-egy problémára gyógyír, de legalábbis enyhülést hoz egy kicsit (és mindig vannak olyanok, amik kicsit segítenek). Ezek a leggyakoribb problémák offline és online egyaránt, úgyhogy most vegyesen írom, hiába van olyan, amit ti pont nem említettetek.

SZTK-rovat kompatibilis problémák:

  • állandóan fáj a derekad ha sokat állsz
  • a gyerekemelgetéstől fáj a derekad
  • a csuklyás izmod “beáll” és csak a masszázs segít (nem, nem csak az)
  • stresszes vagy és fáj a nyakad
  • “be van állva” a hátad
  • kattog a csípőd
  • plötyi a hasad és egy pohár víz után pufi leszel
  • a sok tűsarkúban tipegéstől fáj a vádlid
  • ülő életmód miatt fáj a derekad, hátad, vállad
  • hanyag testtartás miatt itt is fáj meg ott is
  • sérved volt, látott orvos, gyógytornásszal tornáztál, de nem szeretnéd az egész tortúrát megismételni, ezért inkább preventív jelleggel tornázol

Elméletileg ezekre segítség a Pilates, a gerinctréning és a jóga is, de ha pár hét után semmi változást nem érzel, ha az óra után nincs enyhe javulás sem, ha kitartóan veled vannak a problémák, pedig szorgosan tornázol, akkor szintén érdemes megnézetni magad szakemberrel, mert lehet, hogy más a probléma forrása, mint általában, vagy két dolog együtt áll fent és emiatt nem javul olyan gyorsan az állapot. Lehet, csak pici változtatás kell, vagy éppen sokkal nagyobb, amit egy szakember hamar meg tud neked mondani és nem kell azon stresszelned, hogy ezt vajon lehet-e vagy nem. Normális-e amit érzel vagy sem. Hogy Jucikának miért csinálja lelkesen, miközben neked fáj. Lehet, hogy kapsz egy-két tippet, hogy a szokásos óráidon TE, személy szerint mit hagyj ki, vagy mit végezz gyakrabban, kapsz egy-egy házifeladat gyakorlatot, amit naponta végezhetsz és máris jobb lesz.

A lényeg pedig, ha jól érzed magad az órán és utána jobban is vagy, akkor csináld! Ha olyan problémád van, ami extra figyelmet igényel, menj el szakemberhez, aki segít és valószínűleg emelett még végezheted a többi tornát is (talán egy-két módosítással, de tudni fogod, mit kell módosítani). Minél többet tudsz a saját testedről, annál hatékonyabban tudsz edzeni. Minél hatékonyabb vagy, annál egészségesebb vagy. És talán még időt is spórolsz ;)

Stay tuned, legközelebb beindul az SZTK-rovat. Vajon mi lesz az első téma?

7 kerülendő gyakorlat szülés után

Kétféle nő van a világon. Az egyik, mindent, de minden túlgondol gyerekszülés után. Kétszer meggondol minden egyes mozdulatot, kimozduljon-e, vagy sem, mit egyen és mit nem, hagyja-e a szomszéd néninek, hogy a biztonsági rácson keresztül megnézze a gyereket vagy inkább mégsem. Ugyanígy bánik az edzés témakörével is. Nem akarja túl korán elkezdeni. Kicsit még vár. Csak a biztonság kedvéért. Kell a regenerálódás. Várni kell még az edzéssel. Ő az, aki sokkal-sokkal később kezd el edzeni, mint a másik típusba tartozó nő. A másik nő az, aki még azt sem várja meg, hogy a doki áment mondjon az edzésre, ő az, aki minél hamarabb formába szeretne lendülni. Többnyire képtelen beismerni, hogy attól, hogy a baba már kint van, nem pedig odabent, még a teste nem lesz pont ugyanolyan, mint előtte. Ő az, aki túl korán kezd bele mindenbe és simán előfordul, hogy csak több problémát okoz, mint ami eredetileg volt, vagy nem is lett volna, ha nem vág bele túl hamar. Nem akarja elfogadni, hogy a hasizom, a gátizom nem ugyanolyan, mint 9 hónappal korábban és emiatt nem is feltétlenül alkalmas azokra az edzésekre, amiket a terhesség előtt végzett.

Najó, hazudtam, három típus van ;) A harmadik nő, aki az arany középutat képviseli. Ő a kedvencem. Ésszel, figyelembe véve a változásokat, okosan edz. Nem kell csak azért örökre felhagyni az edzéssel, amit korábban űztél, a legtöbb esetben vissza lehet térni egy kis ráhangolódás után. A testnek szüksége van egy kis regenerálódásra, de egy pár hét vagy hónap „bemelegítés” után szépen fokozatosan vissza lehet rázódni az edzésbe. Persze van pár dolog, amit érdemes figyelembe venni, amikor szülés után elkezd valaki edzeni, de az arany középutat könnyedén be lehet célozni.

Akkor most szedjük össze a legfontosabbakat, amiket ajánlott elkerülni az első 12 hétben. Igen, én óvatos vagyok, 12 hetet mondok. Ez nem azt jelenti, hogy semmit nem lehet csinálni, csak mindent lájtosan. Tudjátok, bemelegítés, ráhangolódás. Szerintem.

1. Nagy súlyok emelgetése

Várandósság alatt a hasizmok megnyúlnak, nem rendeződnek vissza azonnal maguktól, így nem tudják tökéletesen ellátni eredeti, támasztó funkciójukat, amire pedig hatalmas szükség van a nagy súlyok emelgetésénél. Ráadásul, ha szétnyílt hasizmod van, ez az állapot rosszabbodhat is az ilyen gyakorlatoktól. Ja, és hát a medencefenék izomzata sem feltétlenül áll készen az extra terhelésre. Türelem, türelem.

2. Futás

Első körben az intenzív sétát javaslom futás helyett. Tudom, nem ugyanaz. De ahogy a várandósság vége felé már kicsit lazábbak voltak az ízületek (helló, relaxin hormon), nem kizárt, hogy ez az állapot még egy ideig fennáll. Van, akinél akár a baba születése után 3-5 hónapig is érződik ez a hatás. Jobb félni, mint megijedni alapon először próbáld a gyaloglást, egyre intenzívebb tempóban és ha minden okés, lehet váltani. A medencefenék izomzatára is gondolni kell, a becsapódással járó mozdulatok extra terhelésként jelentkeznek, de ha már gondoskodtál az erősítésről ezen a téren is (intimtorna, medencefenék erősítő torna, Kegel gyakorlatok), azt is lecsekkoltad, hogy nincs szétnyílt hasizmod, elkezdhetsz futni. A futás jó a testnek és a léleknek is (kivéve az enyémnek, mert én utálok futni, de attól még ez egy hasznos mozgásforma, ha jól csinálod).

3. HIIT

Tudom, most a csapból is ennek hatékonysága folyik, de nem biztos, hogy rögtön ezzel kell kezdeni. A legtöbb esetben a HIIT sok ugrálós gyakorlatot tartalmaz (pedig lehet anélkül is, de a legtöbb helyen én csak ugrálós verziót láttam, szóljatok – tényleg! -, ha találtatok másmilyet), ami pont azért nem jó, amiért a futás sem. Ráadásul a nagy becsapódással járó gyakorlatok nem is túl kényelmesek szoptatás idején, no meg egy igazán hajtós, komfortzóna határait feszegető edzés ki tudja, milyen hatással van a szoptatásra (az átlag edzés nem valószínű, hogy befolyásolja, de egy intenzív edzésnél nem kizárt).

4. Hasprés

Amíg meg nem bizonyosodsz arról, hogy nincs szétnyílt hasizmod, a hagyományos haspréses gyakorlatokat kerüld, mert az csak ront a kiinduló állapoton.

5. Hátrahajlással járó gyakorlatok

A jóga egy határozottan egészséges mozgásforma és gyakran ajánlom a vendégeimnek, próbálok mindenkit meggyőzni, hogy adjon neki egy esélyt, de ha a várandósság miatt épp extrán megnyúlt hasizmaid, vagy esetleg szétnyílt hasizmod van, nem biztos, hogy előnyösek az intenzív hátrahajlós gyakorlatok, mert túl nagy nyomás kerül a hasi szövetekre. Ha jógázni mész (menj csak, hasznos, becsszó), került az extrém hátrahajlásokat, maradj csak a kényelmes nyújtásoknál.

6. Intenzív csavarással járó mozdulatok

Közvetlenül szülés után ismét csak problémás lehet az intenzív csavarással járó gyakorlatok végzése (amikre viszont hatalmas szükség van, ha már leellenőrizted, hogy minden rendben, mert a csavarodásért felelős izmok rendkívül fontosan az egészséges gerinchez!), ezért amíg nem vagy biztos benne, hogy nincs szétnyílt hasizmod, kerüld az intenzív csavarásokat (a háromszögtartás egy jó példa arra, hogy mi az, ami kerülendő)

7. Hirtelen fordulással járó sportok (tenisz, squash, baseball, stb)

Nem csak a hirtelen csavaró mozdulat jelenthet problémát az esetleges szétnyílt hasizom számára, hanem a medencefenékre is nagy nyomás nehezedik, amikor a labdát ütöd, hiszen az nagy erőkifejtéssel (hasűri nyomással) jár – ez a gátizomra nézve halmozottan hátrányos, ha szétnyílt hasizom is társul hozzá.

Down-Dog

Ne feledd, ha nincs is szétnyílt hasizod vagy inkontinenciád, kellemetlen tüneteket okozó gyengülés a medencefenék izomzatában, a várandósság alatt akkor is terheltek voltak ezek az izmok. Extra nyomásnak voltak kitéve hónapokig, így nem árt, ha most egy kis figyelmet kapnak a regenerálódáshoz.

Leírtam most egy csomó mindent, amit kerülni kell. Legalábbis érdemes. Ez nem jelenti azt, hogy soha többet nem végezheted őket, hanem csak addig ajánlott kerülni, amíg kicsit vissza nem rázódik a tested. Ha egy ideig sikerül elkerülni a problémát (f)okozó gyakorlatokat, sokkal hamarabb kerül vissza minden a régi kerékvágásba, gyorsabb lesz az izmok „gyógyulása”, mintha erőszakkal belekényszerítenéd magadat a régi edzésekbe. Adj időt magadnak. Megérdemled.

Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.

LoveYourBelly egyéni órák

Három féle ember létezik: az egyik, aki csoportban szeret edzeni, a másik, aki inkább egyedül (vagy személyi edzővel), a harmadik pedig, aki egyáltalán nem szeret edzeni. Hiszek benne, hogy a harmadik csoportból át lehet kerülni az elsőbe vagy a másodikba, csak ügyesen kell keresni a megfelelő mozgásforma, helyszín és edző után. De ez egy másik napra való téma.

Megvannak a csoportos edzés előnyei, motiváló tud lenni, pörög az adrenalin, jó a hangulat, buliérzés, versengés, öltözői csevej, csoporthoz tartozás élménye, hogy tudjátok egymást a cél felé lökdösni no meg még sok más érv szól amellett (igen, olcsóbb is :P), miért is olyan élvezetes csoportban edzeni.

Az személyi edzésnek (vagy ahogy én mondom inkább, egyéni óra vagy magánóra) is számtalan előnye van, ami teljesen köztudott. Például, hogy egyénre szabott lehet az edzésprogram, nem kell sem időben sem semmi egyébben másokhoz alkalmazkodni. Az edző téged motivál, nem oszlik meg a figyelme, tényleg minden a te érdekedben történik, az óra minden egyes másodperce rólad szól.

Ezek az általánosságok, amik mindenféle mozgásformára igazak.

És akkor most jön az, amivel mostanában elég gyakran szembesülök. A LoveYourBelly többnyire kisbabás anyukák körében népszerű (teljesen érthető okokból). Sokan vannak viszont, akik a babájukat, kisebb-nagyobb gyereküket nem tudják hova tenni a tanfolyam idejére. Csoportlétszámtól függően szoktam mondani, hogy hozzák nyugodtan a babákat, de sokan nem szívesen teszik ezt. Vagy a gyerekek túl nyüzsgőek, vagy úgy érzik, nem tudnak eléggé a tornára koncentrálni, esetleg másokat zavarhat egy “idegen” gyerek jelenléte.

lYB egyeni

Egyéni órában ez nem akkora probléma. Nem kell azon aggódni, hogy

a) hova tedd a gyereket, mert elhozhatod magaddal

b) zavarja-e majd a többi résztvevőt, hogyha hangoskodik, mocorog a gyerek, mert nem lesz más, csak én

c) rajtad fog ugrálni a kislányod/kisfiad, mert hősiesen megvédelmezlek majd és segítek abban, hogy a gyakorlatokra tudj koncentrálni

Ráadásul azt is ki tudjuk kísérletezni, hogy melyik gyakorlatba hogyan illeszthető bele a babázás, van, aminél elfér alattad, melletted, van, aminél variálni kell. De nem otthon egyedül kell kitalálni, hogy mi legyen.

Nem azt mondom, hogy ez a legegyszerűbb módja a mozgásnak, mert semmi sem egyszerű, ahol nem tudsz 100%-ban magadra figyelni, semmi sem egyszerű onnantól kezdve, hogy a két csíkot megláttad a teszten, de nem lehetetlen. Egyáltalán nem kivitelezhetetlen. Egyéni órában minden sokkal egyszerűbben megoldható :)

Igen, az egyéni óra LoveYourBelly-ben is többe kerül, mint a csoportos, de legalább el tudsz jutni megtanulni a módszert. Nem is kell végigvárni a sorodat, amíg megvizsgálom a többi résztvevőt a csoportban (jó, nálam ez úgysem túl hosszú idő, mert általában 4-10 fős csoportok vannak), úgyhogy hamarabb végzünk. És arra sem kell várni, mikor sikerül végre új tanfolyamidőpontokat kiírnom. Csak egy e-mailés keresünk valami gyerekekkel és felnőttekkel egyaránt kompatibilis időpontot. Jól hangzik?

Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.

Love Your Belly – hasizomtréning – benne voltunk a tévében

A Fem3-ba hívták Timit, hogy beszéljen a szétnyílt hasizom elleni tornáról, én pedig elkísértem, hogy ne kelljen neki egyszerre beszélni és tornázni. Végül nem lett túl sok mozgás a dologból, de azért szerintem kiderült, hogy nem egyszerű a tornát jól csinálni. Jó móka volt vakító napsütésben semmit sem látni, de úgy csinálni, mintha látnánk és nem akarnánk hunyorogni ezerrel :D