Inzulinrezisztencia diéta – alapinfók

Egyre több emberről derül ki, hogy inzulinrezisztens, oda kell figyelnie az étkezésre. IR-nél az első reakció a sokk, hogy te jóóóóóvilág, tényleg ennyi mindenre figyelni kell majd? Evés helyett csak számolni? És még versenyeztetni is az ételeket, hogy melyik gyors és melyik lassú? Először tényleg soknak tűnik ez az egész hercehurca, de aztán az első AHA-moment után már nem is tűnik olyan vészesnek. Elismerem, tényleg van egy rakat szabály, amit be kell tartani, de tényleg nem kell kétségbe esni, az első időszak után már minden jó lesz, minden magától értetődő.

Először is IR szempontjából van egy minimum ch adag, amit be kell vinni egy nap. Ez mindenkinél más, szinten tartáshoz átlagban 180g kellene, 160g-ot pedig azoknak szoktak javasolni, akiknek fogyni kell. Persze ez egyéni, mert van orvos, aki inkább 120-at ajánl, van, aki a fenti értékeket és van jópár befolyásoló tényező, amire itt most nem térnék ki, mert nem szeretném, ha mindenki saját magának kezdené el meghatározni ezeket a számokat (egy dietetikus, orvos sosem árt IR esetén, ezerszer jobb, mint a saját magunkon kísérletezgetés :P). Ezen felül pedig minden edzés után 10 g szénhidrátot (gyors ch-t) vissza kell pótolni, hogy kiegyensúlyozzuk a vércukorszintet.

Ha mondjuk a 160 grammot vesszük alapul, akkor így néz ki napi felosztásban:

reggeli: 30 g ch (lassan felszívódó szénhidrát)

tízórai: 20 g ch (fele lehet gyors)

ebéd: 50 g ch (max 20 g gyors)

uzsonna: 20 g ch (gyors)

vacsi: 40 g ch (max 10 g gyors)

Természetesen ahol gyors van írva, ahelyett lehet lassan felszívódót fogyasztani, de a másik irányban már nem működik a csere-bere.

a mérleg lesz a legjobb barátunk, úgyhogy érdemes olyat venni, ami tényleg tetszik és tényleg mindent tud, amit szeretnénk

Lassan felszívódó szénhidrátok:

– gabonacuccok: teljes kiőrlésű búzaliszt, teljes kiőrlésű tönkölyliszt, teljes kiőrlésű bármilyen liszt tulajdonképpen (durum-graham-tönköly leginkább közepesen lassú/gyors), zabpehely, hajdina, köles (és bármilyen, ezekből készült tészta)

– a teljes kiőrlésű kenyerekkel is vigyázni kell, pirítás hatására gyorsabban szívódnak fel, tehát reggelire például tilos

– rostos zöldségek (tehát mondjuk a krumplit nem számítjuk zöldségnek bármennyire is jóindulattal próbálunk meg közelíteni felé. A krumpli csak szimplán gyors – olajban sütéssel, zsíros verzióban fogyasztva némileg jobb a helyzet, de azt pedig egyéb okból egészségtelen mivolta miatt nem annyira ajánlom)

– a zöldségek hiába lassan felszívódó szénhidrátból állnak, pürésítés hatására “begyorsulnak” (sőt, a zöldséglé is gyors már)

– kenyérféléknél, ha boltban vesszük, arra kell figyelni, hogy maximum 30% lehet a gyorsan felszívódó ch-ból készült liszt benne, a többi lassú legyen!

Gyorsan felszívódó, de fogyasztható szénhidrátok (csak az adott időben, számolva!):

– gyümölcsök (kivéve a szőlő és a banán a magas cukortartalma miatt)

– mindenféle izé, ami gyümölcsből készül (gyümölcslé, lekvár, befőtt, ha cukormentes – de az aszalt gyümölcs tilos)

– tejtermékek: tej, kefír, joghurt

Kerülendő szénhidrátok:

– cukor, fruktóz, bármilyen szirup, barna cukor, nádcukor, kókuszvirágcukor, méz

– fehér kenyér, kukoricás kenyér, krumplis kenyér (pedddddddig milyen fincsi is az frissen, melegen)

– fehér búzalisztből, fehér tönkölylisztből, kukoricalisztből, fehér rizslisztből, azaz bármilyen fehér lisztből készült sütemény

– háztartási keksz, kalács, ropi (hagyományos fehér lisztes verzióban)

– hagyományos tészta (de helyette mondjuk teljes kiőrlésű tönkölytészta vagy sima tk búzalisztes mehet)

– bolti vagy otthoni sima péksütik (RIP kakaóscsiga; I’ll miss U, sajtos roló; jó volt néha találkozni veled, töpörtyűs/tepertős pogácsa)

– puffasztott gabonák (puffasztott rizs, puffasztott búza, Abonett, egyéb extrudált kenyerek) – ezek valójában mehetnek mondjuk uzsonnára vagy edzés után, számolva, de én annyira nem vagyok oda értük, hogy mindig a kerülendőbe sorolom (kivéve a puffasztott amarant, mert az marha finom :D)

– cukros üdítők

EXTRA: pirítástól és pürésítéstől “begyorsul” az étel (gyorsabb lesz a felszívódása)

 

Van egy csomó apróság a tiltott és ajánlott dolgokon és mennyiségeken kívül, amit IR-esként be kellene tartani:

– számolni, számolni, számolni (nem csak a minőség, hanem a mennyiség is fontos, mikor mennyi a gyors és a lassan felszívódó szénhidrát)

– étkezések 2-3 óránként

– minden étkezés tartalmazzon szénhidrátot is, hogy egyenletes legyen a vércukorszint

– reggel rosszabb az inzulinérzékenység, úgyhogy a reggeli fontos  (sőt, a reggeli mindenképpen lassú ch legyen, tehát semmi tej, semmi gyümölcs)

– sokat kell inni

Megnézzük, ezek konkrétan mit is jelentenek, ételcsoportokba rendezve talán kicsit átláthatóbb lesz, mit is ehetünk és mit kell kerülni.

Köretek:

Ami nem jó: fehér lisztes tészta, krumplipüré, fehér vagy jázmin rizs, burgonyakrokett

Ami viszont jöhet: zöldségek, barna rizs, basmati rizs, vad rizs, fekete rizs, bulgur, köles, hajdina, kuszkusz, teljes kiőrlésű lisztből készült tészta

Zöldségek, gombák

– 20 dekányi fogyasztás alatt nem kell számolni, amiben 5 grammnál kevesebb ch-van 100g-ban, ilyenek pl.: paradicsom, zöldpaprika, retek, uborka (DE! ha 200 grammnál többet fogyasztunk, már számolós. Ha többféle nem számolósat fogyasztunk, akkor összesen lehet ennyi, nem pedig 200-200 gramm mindegyikből)

– magas rosttartalmúak menők, mert jó hatással vannak a vércukorszintre, pl.: brokkoli, cukkini, fejes saláta, karfiol, paradicsom, póréhagyma (úúúúgy szeretnék hagymát enni és úúúúúúgy szeretnék nem hagymaszagú lenni még másnap is), retek, sárgarépa, spenót, uborka, zöldbab, petrezselyemlevél

Gyümölcsök

– mindent lehet, csak számolni kell és a megfelelő időpontban enni (kivéve a már korábban említett aszalt gyümölcs és a szőlő, banánt is csak nagyon ritkán ajánlott)

– ezekben is vannak magas rosttartalmúak, szeressük őket! Például áfonya, alma, ananász, citrom, eper, málna, mandarin, mangó, barack, szeder, cseresznye, kivi, narancs, ribizli (ne feledjük, akkor is számolandó, ha amúgy szuperegészséges és rostos, mert csak gyümölcshöz képest rostosak, annyira nem, hogy lassítaná a felszívódásukat)

Tejtermékek

IR-től független véleményem, hogy a tejtermékek nem a legjobb barátaink, de az IR diétában azért engedélyezett, mert sokszor, főleg édességeknél jól is jön, ha szénhidrátot szeretnénk csökkenteni (például túróval kicserélni a liszt egy részét egy-egy süteményben). Bónusz ellenérv persze, hogy a legújabb információk szerint a tejnek igen nagy az inzulinválasza, azaz IR esetén nem feltétlenül a legjobb választás. Na, ezeket az infókat érdemes elraktározni, majd időnként újra és újra elmélkedni rajta és megfigyelni, hogy ránk milyen hatással vannak a tejtermékek.

– tej, kefír, natúr joghurt mehet, de számolni kell, marha gyors szénhidrát

– sajtok, tejszín ch-jával nem kell foglalkozni a magas zsírtartalom miatt (mondjuk a kalóriák miatt azért érdemes mértéket tartani)

– túró – csak 10 deka feletti fogyasztás esetén kell számolni

 

Tojás, hús

– ch tartalmukkal nem kell foglalkozni

Olajos magvak

Vannak, amiket nem kell számolni, van, amit igen, de mindenképpen mehetnek, max a kalóriatartalom miatt érdemes korlátozni őket. Hivatalos ajánlás a nagyon egzakt mértékegység, az egy marék, ennyit határoznak meg maximumként. Én leginkább azt mondanám, hogy a kalória- és zsírtartalmat kell figyelni, hogy belefér-e a napi limitbe.

Számolva lehet fogyasztani: földimogyoró, kesudió, mák, gesztenye

Nem kell számolni: napraforgómag, tökmag, dió, mogyoró, mandula

Rejtett cukrok. Rejtett cukrok mindenhol.

 

Az örök kérdés: akkor mivel édesítsünk?

Én személy szerint egyéb egészségtelen mellékhatások miatt nem kedvelem a mesterséges édesítőket, úgyhogy azokat mellőzném. A fruktózt is, hiába van tele vele a legtöbb diabetikus termék. Sajnos. A fruktózzal az a baj, hogy csak ront az inzulinrezisztencián. Amit én ajánlani szoktam:

– xilit – számolni kell a szénhidráttartalmát, illetve sokaknál hasfájást, hasmenést okoz (nekem például évekig semmi bajom nem volt tőle, de aztán úgy 2 éve elkezdett tőle fájni a gyomrom, akármilyen kis mennyiségben fogyasztottam)

– eritrit – 0 ch, nem kell vele számolni. Vannak, akik éreznek egy hűvös mellékízt, én ezt nem tapasztaltam, csak amikor “kerestem” az ízt, ezért egy evőkanállal beletoltam a számba. De ritkán fogyasztom így ;)

– stevia – 0 ch és ennek is van egy érdekes mellékíze, de sokak szerint megszokható. Nekem van olyan étel, amiben nem zavar, van, amiben viszont tényleg nem ízlik (csokis zabkásában például simán nem érzek semmi zavarót)

– Cukvia – folyékony édesítő, ez is stevia alapú, de nem igazán érződik a mellékíze (mivel folyékony, nem minden ételbe praktikus szerintem)

Én nagyjából ezeket szoktam variálni, elég jól elvagyok velük.

Persze ez az egész még csak a jéghegy csúcsa, ezt meglátjuk, megrémülünk, de utána rá lehet jönni, hogy mi is van a “víz alatt”, nem is olyan rémisztő, kezelhető. Ahogy belekezd az ember a diétába, újabb és újabb kérdések merülnek fel, lesz, amire egyszerű a válasz, lesz, amire kevésbé. De megrémülni nem szabad, diétát feladni nem ér(demes), mert ha egyszer sikerül jól étkezni, elképesztően jó változásokat lehet észrevenni magunkon.

Ez a hivatalos álláspont az inzulinrezisztencia diétával kapcsolatban (ez megegyezik a PCOS diétával is), van még egy csomó féle álláspont, ahogy kezelni lehet ezt az állapotot (paleótól kezdve a lúgosító és makrobiotikus étkezésig), de Magyarországon ez az orvosok és dietetikusok által ajánlott étrend. Ja, mondtam már, hogy ajánlott szakembert felkeresni? :)